20 astuces pour dormir vite

Que vous souffriez d’insomnies ou non, il y a toujours des nuits plus compliquées que d’autres. La chaleur, la fiesta du voisin, un rendez-vous important le lendemain… Il est parfois difficile de trouver le sommeil rapidement. Alors comment réussir à s’endormir ? Voici nos 20 astuces pour dormir vite.

Un peu de fraîcheur dans votre chambre…

Pour s’endormir plus vite, il est important qu’il ne fasse ni trop chaud, ni trop froid dans votre chambre. Dans l’idéal, la température de la pièce doit atteindre 18-19°C. Mais comment faire ? L’été, ouvrez les fenêtres une fois le soleil couché. Faites circuler l’air à l’aide d’un climatiseur ou d’un ventilateur s’il fait vraiment trop chaud. Evitez cependant de les braquer sur vous si vous ne voulez pas attraper un coup de froid !

En hiver, le radiateur est votre ami. Mais là encore, prenez des précautions : si vous ne voulez pas finir déshydraté ou vous réveillez en nage au milieu de la nuit, éteignez-le juste avant le moment du coucher.

… et dans votre corps !

Quand nous dormons, la température de notre corps baisse tout au long de la nuit jusqu’au lever du jour où elle remonte progressivement. Pour faciliter l’endormissement, baissez légèrement la température de votre corps grâce à une douche ou un bain tiède. Si l’eau est trop chaude, vous risquez de provoquer l’effet inverse et votre corps mettra plus de temps à se rafraîchir. Ça risque de retarder l’endormissement.

Il existe une multitude de techniques pour se rafraîchir si un bain/une douche tiède ne suffit pas. Par exemple : un gant mouillé sur le front ou humidifier ses cheveux, ses draps ou son pyjama. En rafraichissant votre corps, vous lui donnez le feu vert pour dormir plus vite !

Les exercices de respiration : les bonnes astuces pour dormir vite !

Respiration carrée, cohérence cardiaque, respiration de la vague… Ces petits exercices ne durent pas plus de quelques minutes et aident à s’apaiser et à bien dormir. D’ailleurs, l’application Moonoa vous propose de vous familiariser avec ces techniques via un contenu de relaxation pour dormir. 

Généralement, on vous conseille de ne faire aucune autre activité que dormir dans votre lit. Celle-ci peut faire exception ! En effet, faire des exercices de respiration dans votre lit avant de dormir invite à la détente et au sommeil. De quoi associer le lit à quelque chose de positif et qui donne envie ! 

Exposez-vous à la lumière naturelle 

Pour faire la balance entre état d’éveil et de sommeil, votre horloge biologique se base notamment sur l’alternance jour/nuit. Vous exposer au maximum à la lumière naturelle, et inversement à l’obscurité naturelle quand la nuit tombe, maximise vos chances de bien dormir. En effet, suivre ce rythme naturel vous permet d’être régulier et d’avoir un sommeil plus réparateur. 

Pourquoi ? Car la journée, la vitamine D procurée par le soleil renforce l’état d’éveil tandis que le soir la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil, est plus forte. Alors pour dormir plus vite, respectez ce rythme en profitant au maximum de la lumière du jour et en limitant l’éclairage artificiel en soirée. 

Avoir une routine du sommeil : l’indispensable des astuces pour dormir vite

Votre cerveau et votre corps adorent la régularité. C’est d’ailleurs, entre autres, grâce à la régularité qu’il stabilise son horloge biologique. Des heures de coucher et de lever régulières et une routine du soir (et du matin) : deux points qui, bien mis en place, peuvent permettre de s’endormir plus vite. 

Si vous êtes régulier dans vos horaires de coucher et de lever, votre cerveau agira par habitude et vous trouverez le sommeil en partie par automatisme. Dans votre routine, avoir des activités calmes chaque soir vous invitera à dormir car votre cerveau associera cet enchaînement d’activités à la fois à la détente et au moment du coucher. Constituez votre propre routine avec ces 8 habitudes du soir pour bien dormir.

Essayez-vous à la méditation 

La méditation, le yoga ou encore les étirements peuvent vous apporter un état de détente favorable à l’arrivée du sommeil. Selon plusieurs études, leur efficacité sur le sommeil est prouvée. Le yoga aurait des effets bénéfiques sur la qualité et la durée du sommeil. 

L’avantage de ces activités est qu’elles peuvent réduire les causes de vos insomnies, qu’elles soient physiques ou mentales. En effet, le yoga et la méditation invitent au relâchement des tensions musculaires mais aussi des pensées anxiogènes et stressantes. Essayez la méditation pour dormir !

Un peu de musique douce ? 

Des études ont montré que la musique est efficace pour traiter les troubles du sommeil comme l’insomnie. Un peu comme les activités calmes et les exercices de respiration, la musique douce vous invite à la détente et au lâcher prise. Elle permet au cerveau de se centrer sur quelque chose d’apaisant, ce qui calme l’activité cérébrale. N’hésitez pas à tester les musiques pour dormir, elles sont faites exprès !

Si la musique est au contraire quelque chose qui stimule votre réflexion, vous pouvez essayer des histoires du soir pour davantage capter votre attention sur quelque chose de calme. Découvrez-en via l’application Moonoa ! 

Et pourquoi pas l’écriture ? 

Les pensées qui vous traversent peuvent être la raison pour laquelle vous prenez beaucoup de temps à vous endormir. Essayez alors de vider votre esprit, ou du moins d’y mettre un peu d’ordre en posant toutes ces pensées par écrit. Des études ont prouvé qu’écrire réduit l’anxiété et le stress, ce qui peut ainsi favoriser un état de détente propice au sommeil. 

Libre à vous de tenir un journal dans lequel vous retranscrivez vos émotions du jour, vos questionnements, vos idées… Écrire est un bon moyen d’extérioriser des pensées négatives, mais n’oubliez pas le positif. Relevez les bonne choses qui vous arrivent en ce moment et notez-les également ! En plus, écrire est une activité calme idéale à placer dans votre routine du soir pour vous apaiser et dormir plus vite. 

Faites des listes 

Pour s’endormir plus vite, écrire une liste de choses à faire aide à mettre de l’ordre dans votre tête. Ce qui est écrit sur une liste n’est plus à retenir dans un coin de votre mémoire ! Avant de dormir, il arrive souvent que nous fassions le bilan de notre journée entre ce qui est fait et ce qui reste à faire. Ca en fait des choses à retenir !

Comme pour le journal, prendre du temps dans sa routine du soir pour faire cette liste à l’écrit vous permet de vous décharger des pensées parasites au moment du coucher.  

Un peu de lecture ? 

La lecture s’ajoute à la liste d’activités calmes qui peuvent vous permettre de trouver le sommeil plus vite. Elle focalise votre attention ailleurs que sur des pensées négatives et sur l’angoisse de s’endormir trop tard. 

Petite astuce : choisissez un livre à la fois intéressant mais pas trop prenant. L’idée est de vous inviter au sommeil, pas de vous tenir en haleine jusqu’au bout de la nuit en dévorant les chapitres ! 

Ne soyez pas obsédé par l’heure

Même si l’on vous conseille d’avoir des horaires réguliers, n’en faites pas une obsession. Votre priorité doit être de vous écouter et de suivre vos besoins. Si vous n’arrivez pas à dormir aussi vite que d’habitude ou aussi vite que souhaité, ne vous focalisez pas sur l’heure qu’il est ou sur le nombre d’heures de sommeil qu’il vous reste avant votre réveil.

Voir les minutes défiler et s’en inquiéter est contre-productif et n’aide pas à s’endormir plus vite. Cela vous apporte un stress qui stimule votre système nerveux et vous met en état d’alerte. Au contraire, si vous ne regardez pas l’heure, vous laissez libre champ à vos signaux de somnolence de s’installer et de vous mener vers les bras de Morphée. Pour ne pas penser à l’heure qui défile, ne restez pas dans votre lit à rien faire et pratiquez une des activités calmes suggérées dans cette liste ! 

Vous voulez d’autres astuces pour dormir vite ? Évitez les siestes !

Même si les siestes peuvent apporter un coup de boost pour la productivité et la concentration, elles retardent tout de même le moment où vous vous endormirez le soir venu. 

Dormir en journée est un temps de sommeil dont vous n’aurez pas besoin la nuit tombée. Cela peut décaler votre rythme habituel et votre horloge biologique sur le long terme en retardant le moment où les signaux de somnolence apparaissent. Si vous cherchez à dormir plus vite, ce n’est pas vraiment la bonne méthode… Alors si vous voulez vraiment faire une sieste, ne dépassez pas 20 minutes et évitez d’en faire après 15h. 

Un coup d’œil sur votre alimentation ?

Et oui, ce que vous mangez et quand vous mangez a une influence sur votre sommeil. Si vous voulez éviter de retarder le moment de l’endormissement à cause d’une digestion tardive, mangez suffisamment léger et tôt. Dans l’idéal, dîner 3 heures avant le coucher est suffisant pour une digestion qui ne vous empêchera pas de dormir. 

Attention : ne jeûnez pas non plus. Qui dort dîne, comme on dit. Le manque de certains apports nutritifs comme le glucose vous maintient en alerte. Quant aux protéines (surtout animales), elles ont l’effet inverse. Limitez donc la viande et le poisson en soirée mais n’abusez pas des glucides non plus : l’équilibre, c’est la clé !

Prenez note de ces autres astuces pour allier alimentation et sommeil !

Faites de l’exercice en journée

Pour s’endormir plus vite, une chose simple : la fatigue. Mais une bonne fatigue s’il vous plaît ! Faire du sport est non seulement bon pour rester en forme en journée mais aussi pour trouver le sommeil en soirée. Selon une étude, l’activité physique favorise la production de sérotonine, hormone liée au bien être. Aussi, elle réduit la production de cortisol, hormone liée au stress. 

Par contre, faire du sport devient contre productif pour s’endormir vite si vous en faites trop tard dans la journée. En effet, ceci réveille votre corps et augmente votre température corporelle. Vous vous souvenez de ce qu’on a dit sur la température corporelle, n’est-ce pas ? 

Mettez-vous à l’aise 

Cela peut sembler évident mais se sentir confortable participe à la rapidité avec laquelle nous nous endormons. Des draps tout propres, un pyjama agréable (ou pas de pyjama du tout !), un oreiller et un matelas adapté à vos besoins… tous ces petits détails peuvent vous aider à dormir plus vite et plus longtemps. 

Le lin, la soie et le coton sont des matières particulièrement agréables au contact de la peau et la laisse respirer. C’est cadeau pour l’information ! 

Bye bye les écrans

Au moins une heure avant d’aller au lit, stoppez les écrans. Pourquoi ? Car leur lumière bleue simule la lumière du jour et leur contenu fait tourner le cerveau à plein régime. Ceci a pour conséquence de retarder le moment de l’endormissement. 

Pour dormir plus vite, on pose les appareils si possible en dehors de la chambre pour éviter d’être tenté par une notification. Cela permet aussi de réduire l’impact de la lumière, le bruit et la chaleur parasitaire produites par ces appareils. 

Connaissez-vous l’aromathérapie ? 

L’aromathérapie est l’utilisation des plantes pour leurs bienfaits. Certaines plantes sont bénéfiques pour vous endormir plus vite ! Que ce soit en infusion ou bien dans un diffuseur, le choix est large.

Un remède pour dormir vite ? Essayez-vous aux tisanes à base de tilleul, de camomille ou encore de mélisse. Pour les huiles essentielles à diffuser, des plantes comme la lavande, la rose de Damas ou encore la menthe poivrée peuvent faciliter l’arrivée du sommeil. 

Surveillez votre consommation de caféine

C’est bien connu : le café est un excitant. Il est peut-être votre allié lors des matins difficiles mais ne l’est certainement pas au moment du coucher. Boire trop de café et surtout en boire trop tard retarde l’heure à laquelle vous vous endormez.

Pourquoi ? La caféine est un stimulant qui bloque les récepteurs d’adénosine qui sont propices à la détente et au relâchement. L’effet de la caféine peut rester dans votre corps jusqu’à 12 heures ! Pour s’endormir vite, évitez d’en boire passé 14h. 

Tentez l’image refuge

L’image refuge, késako ? C’est le nom que l’on donne à un endroit apaisant et calme tout droit sorti de votre imagination. Avant de dormir, prendre le temps d’imaginer ce type de lieu peut favoriser la détente. Cela vous réconforte et fait travailler votre cerveau à une tâche simple, pas trop stimulante. 

Imaginez son lieu “zen” idéal n’a pas de limite tant que cela vous fait du bien. Plage, montagne, champs… vous avez carte blanche ! Plus vous imaginez de détails dans cet endroit, plus il y a de chances que ce soit efficace. Les techniques de visualisation ont déjà fait leurs preuves sur la réduction du temps d’endormissement dans le cadre d’études.

Dernière des astuces pour dormir vite : évitez la « solution court-terme » des somnifères 

Alors oui, peut-être que les somnifères réduisent votre temps d’endormissement mais à long terme, ils sont destructeurs de la qualité de votre sommeil. Les médicaments pour dormir sont trompeurs : ils créent de l’accoutumance et vous rendent dépendant à un sommeil artificiel. Autrement dit, il vous feront dormir mais ne vous feront pas bien dormir. Ce n’est donc pas un remède viable pour dormir vite !

Si vous trouvez que les éléments précédents de cette liste ne vous suffisent pas, essayez plutôt des compléments alimentaires naturels. Par exemple :

• Le magnésium : il aide à activer les neurotransmetteurs responsables du sommeil.
• Le 5-HTP : un acide aminé qui stimule la production de sérotonine, hormone liée à la régulation du sommeil.
• La mélatonine : c’est l’hormone du sommeil naturellement sécrétée par le corps.
• L-theanine et le GABA : ces deux compléments n’ont pas d’effets scientifiquement prouvés sur le sommeil directement mais en revanche, il ont fait leurs preuves sur la réduction du stress et la relaxation.  

18… 19… 20 astuces pour dormir vite, le compte y est ! Plus besoin de vous demander « Comment dormir plus vite ? » !

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