Stress et insomnie ? 5 astuces pour mieux gérer le stress

Si comme beaucoup de français, vous cumulez stress et insomnie, il y a de grandes chances que ces deux s’entretiennent et se renforcent. Le stress est la première cause des insomnies chroniques. Alors, comment s’endormir quand on est stressé ?

Mais tout d’abord, comprenons pourquoi il est difficile de s’endormir quand on est stressé.

Stress et insomnie dû à l’activité cérébrale

On dit souvent que « la nuit porte conseil ». Pour beaucoup de personnes souffrant d’insomnie ou autres troubles du sommeil, ce dicton est une légende. Au contraire, la nuit rime plutôt avec ruminations et pensées négatives.

L’hyper-éveil causé par le stress empêche de dormir

Alors que les bons dormeurs disent plus facilement ne penser « à rien » avant de dormir, des études montrent que les personnes faisant de l’insomnie ont une activité cérébrale et cognitive très forte. Notamment une activité cérébrale orientée sur les émotions négatives, les soucis personnels ou autour de la peur de ne pas trouver le sommeil. Ceci entraîne un stade d’hyper-éveil qui met en alerte, retarde l’endormissement et favorise les éveils nocturnes.

C’est cet état d’hyper-éveil qui pose problème. Il empêche les mécanismes d’endormissement de se déclencher et de se maintenir dans la nuit. Le stress agit comme un stimulant et un excitant.

L’influence du stress sur la qualité du sommeil peut vite créer un cercle vicieux. Vous ne dormez pas parce que vous stressez et vous stressez parce que le sommeil ne vient pas.

Le stress, déclencheur des insomnies

L’insomnie chronique trouve souvent son origine dans ce type de cercle vicieux. Selon le professeur de neurosciences et psychologie Matthew Walker, les causes externes qui peuvent altérer le sommeil comme le café, la lumière ou encore la température ne sont pas les éléments déclencheurs de l’insomnie chronique. Ils peuvent être source des premières mauvaises nuits qui vont alors susciter une plus grande sensibilité au stress et provoquer l’insomnie chronique.

En plus des répercussions sur les émotions, le stress va aussi engendrer des répercussions physiques. Par exemple, la hausse de la température du corps et l’accélération du rythme cardiaque vont venir perturber le sommeil.

5 astuces pour dissocier stress et insomnie

1. Riez

Forcé ou non, rire a des effets bénéfiques sur la santé. Cela génère des émotions positives et active la sécrétion d’endorphines (hormones du bien-être) qui réduisent le stress. Alors allez-y, riez !

2. Entourez-vous de vos proches

Ça peut paraître simple comme conseil mais beaucoup sous estiment à quel point passer du temps avec ceux qui leur sont chers peut être bénéfique. Ils vous distraient, vous ressourcent, vous soutiennent face aux difficultés ou vous rassurent face à vos inquiétudes. Prenez le temps de discuter avec votre entourage !

3. Mettez en place un “sas de décompression”

Un sas de décompression, késako ? L’idée est de trouver un moment et un endroit pour vous poser quelques minutes. Par exemple, le seuil de la porte d’entrée de chez vous est un bon endroit pour laisser les problèmes du bureau derrière vous (et ça marche aussi dans le sens inverse avec les problèmes de la maison). Même si c’est difficile de s’empêcher de penser, l’idée est de concrétiser et de sectionner les moments où tel événement doit être mis entre parenthèses pour ne pas se sentir dépassé.

4. Écrivez vos pensées

Poser des mots sur une pensée négative permet déjà de prendre le temps de la comprendre. Ça permet aussi d’y réfléchir différemment et pourquoi pas, de l’approfondir pour la transformer en pensée plus positive. En plus, écrire peut être très défoulant et libérateur. Ce qui est écrit sur du papier prendra moins de place dans votre tête ! Vous pouvez d’ailleurs aussi noter vos pensées positives ! Avant de dormir, pour se mettre de bonnes choses en tête, c’est parfait ! Et qui sait, un talent d’écrivain va peut-être en sortir ?

5. Faites une activité calme

En vous mettant dans une situation calme, l’impact du stress prend moins de place dans votre vie l’espace d’un instant, et facilite le tri des informations qui surchargent votre esprit.

Selon une étude menée sur des individus souffrant d’insomnies chroniques, il semblerait que les activités calmes aient un réel impact sur le temps d’endormissement. Cela permet au cerveau de se focaliser sur quelque chose de concret plutôt que de le laisser en roue libre.

Des exemples d’activité calme ?

Méditez : la méditation vous permet d’aborder vos pensées habituellement stressantes sous un angle différent, avec plus de tranquillité et de recul. Une séance de méditation du soir peut vous aider à trouver le sommeil. Vous pouvez accéder à des contenus audio de médiation anti-stress via le programme Moonoa.

Faites des exercices de respiration : en plus de vous apaiser, la relaxation par la respiration permet de ralentir votre rythme cardiaque et baisser le taux de cortisol dans votre organisme, soit l’hormone du stress. Moonoa vous propose des techniques de respiration comme la cohérence cardiaque et la respiration carrée, connues pour apaiser en quelques minutes un esprit stressé.

Visualisez votre image refuge : fermez les yeux et imaginez un lieu qui vous détend. Plus vous détaillez cet endroit, plus vous ajoutez des éléments susceptibles de vous apaiser. Attention, ne vous cassez pas la tête non plus, on a dit pas trop d’activité cognitive !

Histoires du soir, bruits de la nature, conseils anti-stress… Moonoa repose sur une méthodologie scientifiquement prouvée pour traiter les insomnies sans médicaments et durablement. En rejoignant le programme, comprenez ce qui empêche votre sommeil et découvrez de nombreux trucs et astuces pour enfin bien dormir. C’est un programme 100 % en ligne pour retrouver un sommeil de qualité en quelques semaines seulement.