6 astuces pour dormir sans somnifères

Pendant que certains trouvent le sommeil à peine la tête posée sur l’oreiller, d’autres restent allongés, fixant le plafond et ruminant sur ce maudit sommeil qui n’arrive pas. Les heures passent et repassent et vous finissez par craquer : un verre d’eau, un trou dans la plaquette et le comprimé est avalé. Comment éviter ce genre de situation ? Voici 6 astuces pour bien dormir sans somnifères. Soyez régulier dans leur application et améliorez votre sommeil progressivement et durablement.

Astuce 1 : Associez le lit au sommeil

Quand on a des troubles du sommeil, le lit peut rapidement être associé à un lieu peu apprécié. Ruminations, inquiétudes, pensées noires… rien de bien sympathique pour bien dormir. L’objectif est de désassocier cet espace à vos tracas et de faire de votre lit le nid douillet tant attendu en fin de journée. Pour cela, il y a 3 règles à suivre : 

  • Tout ce qui ne concerne pas le sommeil va hors du lit : regarder son téléphone, lire un livre… ça déguerpit !
  • Le repos en journée ou la sieste, c’est sur le canapé. Le lit c’est pour le sommeil de longue durée !
  • Si le sommeil se fait attendre et que vous ne dormez pas au bout de 20 minutes, c’est que ce n’est pas le bon moment ! Lâchez l’affaire, sortez du lit et optez pour une activité calme en attendant les signaux de somnolence.

Astuce 2 : Ayez une heure de lever et de coucher régulières

Respecter des horaires de coucher et de lever réguliers c’est harmoniser votre rythme de sommeil. Grâce à cette régularité, votre corps et votre cerveau savent qu’il est temps de se lever ou de se coucher. Les signaux de somnolence et les hormones se présentent au bon moment et facilitent ainsi le réveil et l’endormissement.

Selon votre emploi du temps, cette règle est peut-être plus simple à appliquer en semaine. Mais au risque de vous déplaire, cette régularité doit être maintenue également le week-end (et oui, adieu aux grasses matinées !).

Si vous redoutez vraiment l’heure du coucher, tentez plutôt les médicaments pour dormir à base de plantes. Naturels et sans accoutumance, ils vous permettront de vous endormir plus vite sans détériorer la qualité de votre sommeil.

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Astuce 3 : Diminuez le café

Ah la caféine… les insomniaques l’aiment autant qu’il la détestent. Stimulant du système nerveux central et du système cardiovasculaire, elle diminue la somnolence et le temps de réaction tout en augmentant l’attention.

Elle paraît attirante sur le papier mais la caféine stimule et bloque les récepteurs de l’adénosine, neurotransmetteur indispensable pour le sommeil car c’est lui qui va déclencher les signaux de somnolence. C’est pourquoi, il est déconseillé de boire du café trop souvent et trop tard si l’on veut bien dormir.

Le saviez-vous ? La demi-vie d’un café peut rester dans l’organisme jusqu’à 12 heures après son ingestion. Ce qui veut dire qu’une tasse de café avalée à 14h est toujours dans notre organisme à minuit. L’idéal serait de ne pas en boire dès 14h et le super idéal serait de n’en boire qu’un seul. Challenge accepté ?

Astuce 4 : Évitez les écrans au moins une heure avant le coucher

En plus de stimuler votre esprit, (on ne veut pas savoir ce que vous faites sur vos écrans avant de dormir…) les écrans vous empêchent de dormir à cause de la lumière bleue. Non seulement mauvaise pour votre vision, elle l’est aussi pour votre cerveau et pour bien dormir.

En effet, des recherches ont permis d’établir un lien entre la suppression des niveaux de mélatonine (hormone qui contrôle le cycle veille-sommeil) et l’exposition à la lumière bleue. Si vous êtes devant un écran, la sécrétion de mélatonine se trouve diminuée, et donc votre sommeil s’en trouve impacté.

Si arrêter les écrans une heure avant le coucher vous paraît trop difficile au début, essayez d’abord avec 30 minutes. Pour remplacer les écrans, testez ces 8 habitudes du soir pour bien dormir.

Astuce 5 : Aménagez votre chambre

Une chambre dans laquelle vous vous sentez à l’aise vous aide à lutter contre vos insomnies sans somnifères. Comme pour votre lit, l’idée est de créer un espace idéal pour le sommeil. Une pièce fraîche, sombre et calme favorise un endormissement plus rapide et une nuit plus longue. Pensez à aérer quotidiennement et à préférer une lumière tamisée quand vous en avez besoin.

Une chambre rangée et bien décorée ne fait pas de mal non plus. Elle participe à faire de cet espace, un lieu agréable et confortable dans lequel vous voudrez passer vos nuits.

Astuce 6 : Gérez vos pensées 

On dit que la nuit porte conseil mais elle apporte aussi les idées noires qui vont avec. Afin de mieux contrôler vos pensées, qui, qu’on se le dise, sont difficilement contrôlables, penchez-vous sur des astuces de gestion du stress. Un cerveau libéré de pensées parasites : voilà un somnifère naturel ! Comment faire :

  • Organisez-vous : planifiez, faites des listes, déléguez vos tâches… tout ça pendant la journée. Ces petits détails permettent de situer et sectionner vos pensées en les attribuant à des situations et des contextes précis. Une fois dans votre lit, il sera plus facile de les mettre de côté car vous aurez attribué une pensée précise à un moment de réflexion donné. Et ce moment n’est pas celui du coucher.
  • Pratiquez la méditation : accordez-vous un temps de détente entre vous et vous-même. Contrairement à l’idée précédente, le but n’est pas de contrôler vos pensées mais de les laisser vous traverser, de vous en détacher émotionnellement. Cela vous semble difficile ? Découvrez les méditations anti-stress inclues dans le programme Moonoa.

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