Comment améliorer à la fois la quantité et la qualité de notre sommeil ? Voici 6 conseils pour bien dormir scientifiquement prouvés et donnés par le professeur américain en neurosciences et psychologie, Matthew Walker.
Conseil 1 : La régularité des horaires
Se lever et se coucher tous les jours à la même heure est un des principaux conseils pour bien dormir. La régularité est la règle d’or, c’est ce qui va permettre d’ancrer votre sommeil. Ces horaires doivent être respectés tous les jours, que ce soit la semaine, le week-end ou même si vous avez passé une mauvaise nuit. Ceci est dû à notre horloge biologique qui a besoin de régularité pour fonctionner correctement. Vous utilisez un réveil le matin ? Mettez-en un le soir également pour vous coucher !
Conseil 2 : Tempérez votre chambre
On y pense peu ou pas, mais la température de notre chambre joue énormément sur notre endormissement. Selon Matt Walker, le cerveau et le corps nécessitent une chute de température d’environ 1ºC afin de favoriser l’endormissement et pour rester endormi. C’est pour cela qu’il est plus facile de dormir lorsqu’il fait froid que quand il fait chaud.
Quelle température idéale pour bien dormir ? Il est recommandé que la température de la chambre soit autour de 18°C. Ça peut vous sembler froid, mais c’est ce qu’il faut pour une bonne nuit de sommeil.
Conseil 3 : Venez du côté obscur
L’obscurité est un élément majeur pour favoriser le sommeil. Or nous sommes dans une société qui fuit l’obscurité. Mais celle-ci est essentielle, spécialement en fin de journée, pour déclencher la libération de la mélatonine, l’hormone qui va réguler le sommeil. C’est pour cela qu’il est important de s’éloigner des écrans une heure avant le coucher.
Un conseil pour dormir si vous craignez l’obscurité totale : tamisez vos lumières et optez pour des rideaux occultants. Vous serez surpris à quel point cela favoriser l’endormissement et vous aidera à trouver le sommeil.
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Votre lit est le sanctuaire de votre sommeil et il ne doit associer à rien d’autre (exception faite pour l’activité sexuelle bien sûr !). Si vous ne trouvez par le sommeil, que vous tourniez et vous retourniez dans votre lit plus de 20-30 minutes, levez-vous ! Le truc c’est que notre cerveau est un appareil qui fonctionne grandement sur l’association. Votre cerveau doit apprendre que votre lit est un lieu de sommeil sain et constant et qu’il n’est pas la cause de vos insomnies.
Ne revenez dans votre lit que lorsque vous sentirez à nouveau les signaux de somnolence. Ceci permettra à votre cerveau de réapprendre l’association lit = sommeil !
Conseil 5 : Pas de café dès 15h et pas trop d’alcool
Vous connaissez déjà surement ces conseils pour dormir : évitez de boire du café l’après-midi et de boire trop d’alcool le soir.
La raison est la durée de vie de la caféine : celle-ci reste dans notre organisme jusqu’à 12 heures après l’avoir bu. Ceci va gêner l’endormissement mais aussi le sommeil réparateur.
Et en ce qui concerne l’alcool, c’est en vérité un faux ami. On pourrait croire qu’il facilite l’endormissement, mais en réalité il n’induit pas un sommeil naturel ni réparateur.
Conseil 6 : Avoir une routine de détente
Le sommeil ne fonctionne pas comme un interrupteur que l’on actionne. C’est un processus physiologique qui prend du temps, il y a plusieurs étapes à franchir et à respecter. Notre cerveau prend du temps pour se mettre en mode veille, il le fait peu à peu avec l’aide des hormones telle que la mélatonine, jusqu’à arriver au stade du sommeil. Il ne faut donc pas sauter les étapes sous peine de mal dormir. Pour favoriser un sommeil de qualité, votre corps doit être relaxé, apaisé, et avoir sécrété assez de mélatonine.
C’est pour cela que vos habitudes du soir, et plus particulièrement votre rituel du soir, est très important.
Ces conseils pour dormir ne vous suffisent pas et vos troubles du sommeil persistent ? Pourquoi pas réfléchir à entamer une véritable thérapie du sommeil ?
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