Alimentation et sommeil : quels sont les aliments favorisant le sommeil ?

Oui le sommeil peut vraiment être impacté par tout ! Et qui dit mauvaise alimentation dit aussi mauvais sommeil ! Alors, quels sont les aliments favorisant le sommeil ?

Lien entre aliments et sommeil

L’alimentation et le sommeil sont deux de nos besoins primaires. Pour être en bonne santé et maintenir une bonne énergie il est essentiel de prendre soin des deux ! Mais quels liens existe-t-il entre alimentation et sommeil ?

Digestion

Votre alimentation influence votre sommeil, surtout le soir. Votre métabolisme se régule particulièrement la nuit. Plus un repas est léger, moins votre corps a besoin de faire d’effort pour digérer. Votre nuit est plus paisible : un endormissement plus rapide, un sommeil plus profond et moins de réveils nocturnes.

Sommeil, appétit et satiété

En dormant, votre corps régule deux hormones :

• La ghréline : hormone de l’appétit. Plus elle augmente, plus vous avez faim.
• La leptine : hormone de la satiété. Plus elle augmente, moins vous avez faim.

Pendant le sommeil, la leptine augmente et la ghréline diminue. Plus votre nuit est courte et interrompue par des réveils nocturnes, plus votre corps est perturbé dans sa sécrétion d’hormones. Votre gestion appétit/satiété est donc perturbée.

Prise de poids

Votre appétit le lendemain est plus fort si vous dormez moins. En plus, la fatigue peut aussi vous donner davantage envie de manger des aliments caloriques. Le cercle vicieux entre mauvaise alimentation, mauvais sommeil et prise de poids commence.

Quand on ne consomme pas des aliments favorisant le sommeil

L’alimentation fait partie d’un ensemble d’habitudes quotidiennes qui impactent le sommeil. La nourriture trop grasse et trop salée réduit la qualité de vos nuits et vous empêche de bien dormir.

Comment certains aliments impactent le sommeil ?

Selon une étude, une alimentation riche en glucides augmente le nombre de réveils nocturnes et réduit la part du sommeil profond, le plus réparateur. Cela augmente ainsi les risques de somnolence la journée. De plus, la malbouffe demande une digestion plus longue et intense. En consommer le soir demande au corps trop d’efforts et l’empêche de bien se préparer au sommeil.

Si vous pensez aux fast-food, vous pensez sûrement aux hamburgers ou aux pizzas. Mais pensez aussi aux boissons qui vont avec ! Leur sucre et leur caféine ont aussi un effet néfaste sur la qualité du sommeil. Elles stimulent quand vous voulez vous relâcher.

L’alcool est aussi une mauvaise idée. Il comporte souvent beaucoup de sucre, surtout quand il est mélangé avec des jus ou des sodas. Son effet sédatif peut faire penser qu’il facilite l’endormissement. Méfiez-vous ! L’alcool réduit la qualité et la durée du sommeil. Sans compter la gueule de bois et la somnolence du lendemain…

Puisque l’obésité peut être liée à une mauvaise alimentation, il faut aussi savoir qu’elle renforce les problèmes cardiaques et l’apnée du sommeil. Ces derniers augmentent les réveils nocturnes et créent un sommeil non réparateur.

Les aliments favorisant le sommeil

Vous commencez à tomber dans le cercle vicieux mauvaise alimentation-mauvais sommeil ? Bonne nouvelle, il n’est jamais trop tard pour en sortir. Reprenez de bonnes habitudes grâce à ces apports/ aliments favorisant le sommeil :

• La mélatonine est l’hormone du sommeil par excellence ! Amandes, dinde, concombre, noix, quinoa…
• Le calcium aide à la production de mélatonine. Cerise, miel, jus d’orange, légumes verts, produits laitiers, pamplemousse, figue, sardine…
• Le potassium aide à la décontraction musculaire pour favoriser l’endormissement. Banane, noix de cajou, pruneaux, pistaches, chou-fleur, céleri, courgette, noix de coco, pastèques, fruits secs…
• La magnésium améliore la qualité du sommeil et diminue le stress et les migraines. Saumon, avocat, thon, graine de tournesol, pois-chiches, flocons d’avoine…
• Les carbohydrates (CHO) améliorent la qualité du sommeil et aident à la digestion. riz brun, patate douce, pain, pâtes complètes…

Certains de ces aliments combinent plusieurs de ces apports, variez les plaisirs ! Et petit plus, on n’oublie pas la vitamine B6, régulatrice de l’humeur, toujours importante pour une bonne alimentation et un bon sommeil.

En parlant de vitamines, surveillez vos taux en vitamines A, C, D, E et K. Des études ont montré que des carences en ces apports sont liées à un mauvais sommeil.

Pour favoriser le sommeil, limitez ces aliments le soir !

• Les sucres rapides (bonbons, gâteaux, glaces,…). La journée, ils peuvent être vos alliés pour rester en forme mais sont trop excitants pour le soir et empêchent l’endormissement.
• La nourriture épicée (surtout pimentée, au curry et la moutarde). Vous connaissez sûrement les conséquences de la nourriture épicée sur la digestion… En plus, ils réchauffent votre température corporelle. Le corps se réveille pour se réguler et l’endormissement est retardé.
• Le chocolat noir. Même s’il a certains avantages notamment sur l’humeur, faites attention à son taux de caféine !
• Les acides aminés qui réveillent votre organisme sont présents notamment dans le fromage et la charcuterie.
• Le sel. Trop de sel favorise la rétention d’eau et la mauvaise digestion.

Les conseils pour réconcilier alimentation et sommeil

Puisque sommeil et alimentation sont liés pour le meilleur et pour le pire, voici quelques conseils pour les unir pour la vie.

Dînez léger mais varié

Le repas du soir n’est pas à négliger. Qui dort dîne comme on dit ! Mais qui dort bien dîne léger. Un repas trop lourd allonge et rend difficile la digestion, retardant l’endormissement. En plus, une alimentation trop lourde peut causer des maux de ventre qui empêchent de trouver le sommeil et vous réveillent la nuit.

La clé réside dans l’équilibre et la variété de votre alimentation. Variez votre nourriture pour favoriser l’apport de tous les nutriments, les vitamines et les minéraux nécessaires à votre corps. Qu’importe l’aliment, la surconsommation et le manque de variété n’est jamais bon. Bien sûr, les complications sont plus rapides et plus fortes s’il s’agit de malbouffe.

Mangez 5 fruits et légumes par jour

Celle-là, vous la connaissez par cœur ! Riches en fibres, les fruits et légumes facilitent le transit et donc la digestion. Vous ne savez pas quoi choisir ? Favorisez les fruits et légumes de saisons car ils ont une meilleure qualité nutritionnelle, un meilleur goût et sont moins chers.

Évitez la malbouffe le soir

Vous avez envie de malbouffe ? Alors préférez le midi que le soir pour éviter que cela ne retarde l’endormissement. Veillez aussi à ce que cela reste occasionnel. Non seulement pour que ce soit un vrai plaisir, mais aussi pour garantir la qualité de votre santé, de votre alimentation et de votre sommeil.

Soyez régulier

Que ce soit vos horaires de repas, de lever ou de coucher, essayez au maximum d’être régulier. Votre corps et votre cerveau adorent la régularité car elle leur permet de stabiliser leur activité. Par automatisme, vous aurez envie de manger et de dormir à des périodes précises. Ça aide votre organisme à savoir où vous en êtes dans la journée et à repérer vos besoins : énergie ou détente.

Pour que la digestion ne devienne pas la cause de vos insomnies, essayez de dîner environ 3 heures avant d’aller dormir.

Pratiquez une activité physique régulière

Celle-ci aussi, vous la connaissez bien, n’est-ce pas ? L’activité physique permet de sécréter des hormones favorables au sommeil et élimine les toxines et les surplus d’une alimentation trop lourde. De plus, elle vous maintient en forme en journée tout en vous invitant à être plus fatigué le soir. Voilà qui facilite l’endormissement et le sommeil de qualité. Attention : évitez le sport 3 heures avant le coucher ! Il réveille trop votre corps qui est censé s’apaiser pour s’endormir.

N’oubliez pas de vous faire plaisir

Il est important d’écouter vos envies afin d’éviter les frustrations. Un fast-food de temps en temps, c’est ok ! Vous frustrer n’est pas bénéfique pour votre bien être et peut indirectement alimenter des troubles de l’alimentation et du sommeil. Tout est une question d’équilibre, comme toujours.

Conclusion : mieux manger c’est mieux dormir, et vice versa !

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