Sommeil et covid : bien dormir après un covid long

Les symptômes du covid et leur durée sont très variables d’une personne à une autre. Ils peuvent très vite vous empêcher de bien dormir.

Fièvre, toux, crampes, rhume etc. restent les plus fréquents, mais certains symptômes perdurent longtemps après la contamination. C’est le cas des insomnies.

Comment le covid peut-il créer des insomnies ? Et surtout, comment parvenir à bien dormir après avoir été contaminé ?

Quand le covid empêche de bien dormir

Les insomnies dues au covid sont si fréquentes qu’elles portent même un nom : “coronasomnie”. La quantité et la qualité du sommeil peuvent toutes deux être impactées.

Elles seront variables en fonction de chacun : des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes ou seulement l’impression de ne pas avoir un sommeil réparateur avec une fatigue persistante.

Mais comment le covid peut-il empêcher de bien dormir ? Il y a plusieurs hypothèses à cela.

Des insomnies dues à un impact sur le moral.

La première hypothèse est l’impact psychologique que les conséquences de la crise sanitaire ont sur chacun :

• La distance sociale
• L’inquiétude
• L’incertitude
• Le télétravail qui floute les limites entre vie professionnelle et personnelle
• Le manque de travail pour d’autres qui permettait de rythmer la journée

Tous ces impacts génèrent du stress et de l’anxiété : voilà la première cause des insomnies. Une mauvaise nuit peut arriver à tout le monde, mais le stress qu’elle génère, l’inquiétude de ne pas assurer sa journée ou que ça se reproduise la nuit suivante aide ces mauvaises nuits à se reproduire encore et encore.

En bref, quand on est stressé, on dort mal, et quand on dort mal, on est plus sensible au stress. Ce cercle vicieux est sacrément… vicieux !

Des insomnies dues à un impact sur le rythme circadien

Revenons sur le changement du rythme de travail qui forme la deuxième hypothèse : le trouble du rythme circadien.

Le travail rythme notre journée :

• Le lever est à la même heure
• Les repas sont plus ou moins à la même heure
• Le coucher est à la même heure

Cette régularité est indispensable pour bien dormir.

D’une part, le télétravail modifie ces horaires : plus besoin de vous lever à 6h00 pour commencer à 8h30 et plus besoin de prendre le temps de vous préparer le matin.

D’autre part, en télétravail, il est difficile de réellement quitter le boulot à la fin de la journée : vous restez au même endroit. Comment réellement retrouver la détente que l’on peut avoir chez soi quand on se sent encore au travail ?

Et n’oublions pas ceux qui ont vu leur temps de travail diminuer, voire disparaître. Pourquoi s’embêter à se lever tôt et suivre un rythme précis s’il n’y a pas de contraintes ?

Toutes ces raisons font que le cerveau et le corps ne savent plus quand ils doivent être disponibles, vigilants, relaxés ou endormis. Ils ont perdu le rythme.

Des insomnies dues à des effets particuliers de certains variants…

N-ième vague, n-ième variant et n-ième symptôme ajouté à la liste déjà bien longue.

Nous voilà arrivé au variant Omicron composé de nombreux symptômes mais heureusement moins sévères que les souches précédentes.

Mais ils n’en restent pas moins embêtants ! Un nouveau symptôme fait son apparition : la paralysie du sommeil.

Au cours du sommeil, on passe par différentes phases et notamment par celle du sommeil paradoxal. Pendant cette phase de sommeil, le cerveau est très actif : nous rêvons. Le tonus musculaire, en revanche, est très bas : le corps ne bouge plus.

Vient ensuite une petite phase de sommeil léger, voire d’éveil (dont on ne se souvient généralement pas) avant de repartir dans un nouveau cycle de sommeil. Pendant cette phase de sommeil léger, le corps récupère un peu de tonus musculaire. Mais quand on fait face à une paralysie du sommeil… ça n’est pas le cas !

On est donc à demi réveillé et conscient de ne pas pouvoir bouger, ce qui peut être très perturbant.

Ne vous inquiétez pas, ce symptôme, bien que pas agréable, ne dure pas et apparaît très occasionnellement au cours d’une vie.

Nuançons tout de même ces propos. Bien que certains médecins le lient au nouveau variant Omicron, pour d’autres il pourrait aussi bien être l’effet de l’accumulation de stress, d’inquiétude et d’anxiété, des symptômes qui peuvent encourager les paralysies du sommeil.

Face à ces symptômes, comment retrouver un sommeil réparateur ? Voici une petite liste de 9 astuces pour bien dormir.

Comment bien dormir après le covid ?

La crise sanitaire dure, et avec elle les difficultés de sommeil s’accumulent et se chronicisent. Il est plus difficile de s’en détacher. Mais heureusement nous avons plusieurs astuces pour que vous puissiez à nouveau bien dormir.

Ayez un espace dédié au travail

Même si la tentation est grande, ne travaillez pas au lit. La chambre, doit rester un lieu dédié au sommeil et à l’activité sexuelle.

En y incluant votre espace de travail, vous montrez à votre cerveau qu’il est normal d’être actif, vigilant, concentré et de penser au travail dans une chambre.

Alors préparez-vous un lieu agréable dans une pièce spécifique, ou votre salon le cas échéant. N’oubliez pas de ranger tout votre matériel de travail une fois celui-ci terminé. C’est un moyen de montrer à votre cerveau que vous n’avez plus besoin d’y penser. Le travail est fini pour aujourd’hui.

Conservez votre rythme de travail habituel

Si vous êtes en télétravail, prenez les mêmes pauses que lorsque vous êtes en présentiel. Fermez votre ordinateur et prenez le temps de faire votre pause sans y mêler le travail (sans manger devant votre ordinateur).

Ça vous permet non seulement de conserver un bon rythme, mais aussi de rester productif.

Privilégiez des activités relaxantes le soir

Il est important de faire une réelle coupure entre la journée et le coucher. Prenez le temps de vous détendre, d’avoir des activités relaxantes pour calmer l’activité cérébrale et physique. Vous serez dans de meilleures dispositions pour vous endormir.

Gardez des horaires de coucher et de lever réguliers

Même le weekend !

En variant vos horaires de lever, vous risquez de ne pas avoir la même fatigue au moment du coucher et/ou d’avoir du mal à vous lever le matin.

Il est important pour votre corps et votre cerveau d’avoir des repères, des habitudes qui leur indiquent quand est-ce qu’ils doivent être alertes et disponibles ou, au contraire, détendus.

Ayez des heures de repas régulières

Les repas sont aussi une bonne indication pour votre cerveau quant au déroulement de la journée :

• Au moment du petit déjeuner, vous commencez la journée
• Lors du déjeuner, vous avez potentiellement fait la moitié de votre journée de travail
• Après du dîner, la journée touche à sa fin, vous pouvez vous détendre.

Exposez-vous à la lumière

Même chose, l’évolution de la lumière au cours de la journée permet à votre cerveau de savoir où vous en êtes et, par conséquent, quels sont vos besoins.

Exposez-vous à la lumière du soleil en faisant une petite balade le midi et en ouvrant les volets et rideaux dès le lever.

Si la lumière est encore trop sombre, aidez-vous d’une lumière artificielle, ça fonctionne aussi !

Restez actif

Si vous n’avez plus le trajet pour aller au travail ou encore que votre salle de sport est fermée, vous perdez en activité physique.

Pourtant, être actif est indispensable pour le sommeil, ça vous permet de recréer une pression de sommeil : vous accumulez de la fatigue en vous dépensant et celle-ci qui vous permet de vous endormir d’un sommeil réparateur.

Un manque d’activité physique entraîne une fatigue moins grande au moment du coucher et impacte donc la qualité de la nuit. Alors restez actif, baladez-vous pendant vos pauses et faites-vous des petites séances de sport à la maison !

Gardez du contact social

La crise sanitaire limite les contacts sociaux mais ne les empêche pas pour autant. Continuez à prendre des nouvelles de vos proches. Le contact social aide à réduire l’anxiété, et par conséquent, à mieux dormir.

Mais on n’oublie pas pour autant les gestes barrières si vous allez leur rendre visite !

Limitez la lecture d’informations sur le covid

Difficile d’y échapper, les informations sur le covid sont partout et tous les jours. Vous pouvez tout de même les limiter : inutile de vérifier bfm.tv toutes les heures, en regardant les informations une fois par jour vous ne louperez rien non plus.

Préférez également les regarder en début de journée plutôt qu’avant de vous coucher. Ca vous évitera de générer des pensées et émotions négatives juste avant de dormir.

Vous voilà avec tout ce qu’il faut entre vos mains pour bien dormir et neutraliser les insomnies que vous ont apporté le covid !

Et pour plus d’accompagnement, vous avez Moonoa ! Ce programme en ligne vous permet jour après jour d’identifier tout ce qui peut gêner votre sommeil et de travailler sur vos habitudes afin de retrouver de bonnes nuits et de prévenir les mauvaises en toute sérénité.

N’hésitez plus à nous rejoindre !