Cauchemars : quelles sont les causes et comment les éviter ?

Les rêves et les cauchemars font encore partie des aspects les plus mystérieux du sommeil. Que sait-on des causes des cauchemars ? Comment les éviter ? On vous explique tout !

Mauvais rêve, cauchemar, trouble cauchemardesque ou terreur nocturne ?

Mauvais rêves et cauchemars : ne sont pas la même chose

Dans la médecine du sommeil, le cauchemar se distingue du mauvais rêve. Les deux induisent un rêve perturbant et non agréable mais seul le cauchemar entraîne le réveil ! Là est leur différence. 

Après un cauchemar, il est normal d’être en alerte et de se souvenir vivement de ce qu’il contenait. Certaines personnes peuvent même se sentir contrariées et anxieuses. Des symptômes physiques comme une accélération du rythme cardiaque et la transpiration sont assez communs. 

Lorsque vous dormez, votre sommeil passe par plusieurs cycles. Chacun est constitué des mêmes quatre phases. Les cauchemars se déroulent lors de la phase de sommeil paradoxal. Plus vous avancez dans votre nuit, plus cette phase est longue dans vos cycles du sommeil. Ça augmente les chances de faire des cauchemars.

Quel profil est plus sujet aux cauchemars ?

Les enfants en font plus fréquemment que les adultes, surtout entre 3 et 6 ans. Les femmes en font aussi plus fréquemment que les hommes, surtout pendant l’adolescence et la jeunesse. 

Quel que soit votre âge ou votre genre, il est normal de faire des cauchemars de temps à autre. C’est quand ils sont fréquents et réduisent la qualité de votre sommeil (et donc votre énergie la journée) qu’ils peuvent créer une inquiétude.

Les troubles cauchemardesques

On parle de trouble cauchemardesque quand les cauchemars deviennent fréquents et affectent le sommeil, l’humeur et les performances en journée. Il s’agit d’un des types de parasomnie, soit un comportement anormal du sommeil. 

Pas de panique, le trouble cauchemardesque reste cependant assez rare. C’est un trouble du sommeil qui ne toucherait que 2 à 8% des adultes. 

Les terreurs nocturnes

Cet autre type de parasomnie se traduit par un comportement particulièrement agité et effrayé pendant le sommeil. Comment distinguer les terreurs nocturnes des cauchemars ?

  • Les cauchemars ont lieu pendant le sommeil paradoxal alors que les terreurs nocturnes ont lieu pendant les autres phases de sommeil. 
  • Les terreurs nocturnes n’induisent pas un réveil total. La personne reste en grande partie endormie et le réveil final est difficile. Si la personne est réveillée, elle est désorientée. Les personnes qui se réveillent d’un cauchemar sont plutôt très alertes. 
  • Les personnes qui font des cauchemars se souviennent assez clairement de leurs cauchemars. Celles qui font des terreurs nocturnes s’en souviennent à peine, voire pas du tout.
  • Les cauchemars arrivent plus souvent en deuxième partie de nuit alors que les terreur nocturnes sont plutôt en première partie.

Connaître la différence entre mauvais rêves, cauchemars, troubles cauchemardesques et terreurs nocturnes aide à mieux comprendre les causes des cauchemars. Peut alors commencer un traitement approprié pour un meilleur sommeil.

Quelles sont les causes des cauchemars ? 

A ce jour, il n’existe pas encore de consensus en médecine du sommeil et neuroscience sur les causes des cauchemars. Pour certains experts, rêver est une moyen de gérer les émotions et consolider la mémoire. Les mauvais rêves seraient une réponse émotionnelle à la peur et aux traumatismes. Mais plus de recherches sont nécessaires pour confirmer ces hypothèses.

Certains facteurs identifiés chez les personnes faisant des cauchemars sont cependant récurrents. En voici : 

  • Stress, anxiété et troubles de la santé mentale. Les situations traumatiques et inquiétantes qui induisent le stress et la peur peuvent provoquer des cauchemars. Si vous souffrez de stress chronique et d’anxiété, vous avez plus de chances de développer un trouble cauchemardesque. Le syndrome de stress post traumatique (ESPT), la dépression, la bipolarité ou encore la schizophrénie sont plus régulièrement associés aux cauchemars.
  • Certaines drogues et médicaments. Les composants dans ces derniers qui affectent le système nerveux sont associés à un risque plus élevé de cauchemars. 
  • Le trouble du comportement en sommeil paradoxal. Vous venez d’arrêter un médicament qui réduisait votre sommeil paradoxal ? Vous sortez d’une période de manque de sommeil ? Il se peut que vous viviez un pic de sommeil paradoxal. Ainsi la probabilité de faire des cauchemars est plus grande. 
  • Un rapport fréquent aux cauchemars depuis l’enfance. Si vous faisiez beaucoup de cauchemars durant l’enfance et l’adolescence, cela peut persister avec l’âge. 

Trois causes plus rares et moins confirmées :

  • Une prédisposition génétique pourrait être à l’origine de vos cauchemars fréquents. Cette prédisposition génétique serait liée à celle des troubles de la santé mentale. 
  • Une anomalie dans les phases de sommeil. Chez certaines personnes, le passage d’une phase de sommeil à l’autre pendant un cycle ne se déroule pas normalement. Ceci pourrait augmenter les risques de cauchemars. 
  • Souffrir d’apnée du sommeil. L’apnée obstructive du sommeil, selon plusieurs études, pourrait renforcer l’arrivée des cauchemars. 

Le lien entre cauchemar et réalité : dois-je m’inquiéter ? 

Les cauchemars peuvent être clairement liés à ce qu’il se passe dans votre vie. Par exemple, les personnes souffrant d’ESPT font régulièrement des cauchemars qui reflètent ces souvenirs. Ils constituent des événements traumatisants. 

Cependant, ne vous alarmez pas tout de suite. Certains cauchemars peuvent être très déconnectés de la réalité. Il peut être assez difficile de les associer à un événement spécifique de la vie réelle. 

Quelles conséquences sur le sommeil et la santé ? 

Les cauchemars peuvent nuire à la qualité de votre hygiène de sommeil. Les réveils nocturnes, qui font suite aux cauchemars, perturbent votre nuit et réduisent la quantité de sommeil. En effet, il peut être difficile de se rendormir rapidement après un cauchemar angoissant. Il vous faudra certainement un temps pour vous calmer. Un temps précieux qui n’est donc pas passé à dormir. 

Parfois même, il peut arriver que la peur de faire un cauchemar (ou d’en refaire suite à un réveil) soit trop forte et vous dissuade de vous rendormir. Cela peut causer un sérieux manque de sommeil sur le long terme. De plus, l’accumulation du manque de sommeil peut causer un pic de sommeil paradoxal, ce qui augmente le risque de faire des cauchemars. Et c’est là que commence le cercle vicieux… Ainsi, éviter de dormir par peur des cauchemars peut devenir une cause d’insomnie. 

Le manque de sommeil, encore plus quand il est couplé à l’insomnie, peut favoriser la dépression et l’anxiété. 

Un sommeil insuffisant lié aux cauchemars peut entraîner une fatigue excessive en journée, des sautes d’humeur et une diminution des performances cognitives. 

Vous souffrez de troubles du sommeil ?

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Quelles solutions contre les cauchemars ?

Si vous cauchemars sont trop fréquents et vous empêchent de vivre (et surtout de dormir !), voici quelques astuces : 

Consultez un professionnel

Les traitements contre les cauchemars doivent toujours être encadrés par un spécialiste, surtout s’ils impliquent la prise de médicaments. Un médecin spécialiste sera le mieux qualifié pour identifier la cause de vos cauchemars ainsi que le traitement qui correspond à vos troubles. 

Quand consulter ? Les signaux d’alarme qui peuvent vous pousser à prendre rendez-vous :

  • Vous faites des cauchemars plus d’une fois par semaine
  • Vos cauchemars ont un effet néfaste sur votre sommeil, votre humeur et votre activité en journée
  • Ils ont commencé quand vous avez commencé un médicament

Que peut me conseiller mon médecin ? 

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

Dans certains cas, ce type de trouble est traité par la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Elle a pour but de vous faire prendre conscience de vos pensées (et donc de vos rêves) et de les retravailler. Il existe plusieurs types de TCC selon vos besoins, dont une spécialisée dans le traitement de l’insomnie, la TCC-i. 

La thérapie par révision et répétition de l’imagerie mentale visuelle 

Cette thérapie consiste à réécrire un cauchemar que vous faites fréquemment et d’en changer le déroulé. Cet exercice peut être répété autant de fois que vous en avez besoin. Le but est d’en changer le dérouler ou l’impact sur vous.

La thérapie de rêve lucide

Comme son nom l’indique, un rêve lucide suppose que vous êtes conscient d’être en train de rêver. Les thérapies qui vous apprennent à faire des rêves lucides peuvent vous aider à agir sur vos rêves et en améliorer le contenu. Ou du moins, ils peuvent vous permettre d’avoir suffisamment de recul émotionnel pour en réduire l’impact. 

La thérapie d’exposition

Elle vous expose à la source de vos peurs et vos angoisses à l’origine de vos cauchemars. Cela permet de travailler et d’améliorer votre sensibilité aux déclencheurs négatifs.

L’hypnose

Cette approche vous amène à un état mental alternatif. C’est une forme de relaxation dans laquelle vous appréhendez les déclencheurs négatifs d’une autre manière. Lorsque la source de vos cauchemars est difficile à aborder ou à identifier dans votre état d’éveil normal, l’hypnose est une piste intéressante. 

La relaxation progressive musculaire

Aussi appelée « relaxation de Jacobson », cette technique peut être utilisée pendant une consultation pour vous amener vers un état de calme. Vous pouvez même la faire seul ! Cette relaxation demande une respiration lente et profonde. Vous stimulez vos muscles en les contractant puis en les décontractant. Apprenez-en plus sur la relaxation de Jacobson avec le programme Moonoa.

Les médicaments, une bonne solution ? 

Il existe plusieurs types de traitement médicamenteux destinés à la réduction des cauchemars. Le plus souvent, ce sont des médicaments qui agissent sur le système nerveux. Anti-anxiolytiques, anti-dépresseurs, somnifères…

Faites attention avec ce type de médicaments. Pris dans de mauvaises conditions, ils peuvent avoir des effets secondaires néfastes et devenir contre-productifs. Veillez à toujours suivre l’avis d’un spécialiste pour une quelconque prise de médicament. 

La méthode naturelle : booster son hygiène de sommeil 

Avec une thérapie, il vous sera demandé de modifier certaines de vos habitudes de sommeil. Et pour cause ! Ces petits gestes peuvent faire une grande différence. Pourquoi pas commencer dès maintenant ?

  • Ayez des heures de lever et coucher régulières. Cela stabilise votre sommeil et réduit le trouble du comportement en sommeil paradoxal suite au manque de sommeil.
  • Relaxez-vous ! Avant de dormir, éloignez l’idée que votre nuit puisse être faite de cauchemars en vous détendant. Méditation, relaxation, histoire pour dormir… Occupez-vous l’esprit avec une activité calme pour vous stimuler et vous apaiser.
  • Évitez la caféine et l’alcool, surtout le soir. La caféine stimule votre esprit et rend plus difficile l’endormissement et l’apaisement. Boire de l’alcool favorise les pics de sommeil paradoxal en deuxième partie de nuit. 
  • Pas d’écran une heure avant de dormir. Rester devant les écrans stimule votre cerveau. Si vous êtes sujets aux cauchemars, faîtes encore plus attention au contenu regardé sur les écrans. Pour éviter d’y rester trop tard, fixez-vous une routine du soir calme avec des exercices apaisants et du temps pour prendre soin de vous ! 
  • Ayez un bon environnement de sommeil. Décoration, température, luminosité, bruit… Tous ces détails contribuent à la qualité de votre sommeil. Dormir dans un lieu agréable est une première étape essentielle pour vous réconcilier avec votre sommeil. 
  • Tenez un journal du sommeil. Décrivez-y vos nuits, inscrivez-y vos cauchemars et leur impact. Ne lésinez pas sur les remarques : avancements, angoisses, doutes, satisfactions… En plus de vous aider à y voir plus clair, votre journal peut aider votre médecin en thérapie. 

Besoin d’aide pour réduire vos cauchemars ? 

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