Cauchemars : quelles sont les causes et comment les éviter ?

Les rêves et les cauchemars font encore partie des aspects les plus mystérieux du sommeil. Que sait-on des causes des cauchemars ? Comment les éviter ? On vous explique tout !

Cauchemars, mauvais rêves, trouble cauchemardesque ou terreurs nocturnes ?

Cauchemars et mauvais rêves, c’est pas pareil !

Dans la médecine du sommeil, le cauchemar se distingue du mauvais rêve. Les deux induisent un rêve perturbant et non agréable mais le cauchemar, lui, entraîne le réveil !

Après un cauchemar, il est normal d’être en alerte et de se souvenir vivement de ce qu’il contenait. Certaines personnes peuvent même se sentir contrariées et anxieuses. Des symptômes physiques comme une accélération du rythme cardiaque et la transpiration sont assez communs. 

Lorsque vous dormez, votre sommeil passe par plusieurs cycles. Chacun est constitué des mêmes quatre phases. Les cauchemars se déroulent lors de la phase du sommeil paradoxal. Plus vous avancez dans votre nuit, plus cette phase est longue dans vos cycles du sommeil. Les rêves et cauchemars se font donc plus facilement en fin de nuit.

Quel profil est plus sujet aux cauchemars ?

Les enfants en font plus fréquemment que les adultes, surtout entre 3 et 6 ans. Les femmes en font aussi plus fréquemment que les hommes, surtout pendant l’adolescence et la jeunesse. 

Quel que soit votre âge ou votre genre, il est normal de faire des cauchemars de temps à autre. C’est quand ils sont fréquents et réduisent la qualité de votre sommeil (et donc votre énergie la journée) qu’il faut s’en occuper.

Les troubles cauchemardesques

On parle de trouble cauchemardesque quand les cauchemars deviennent fréquents et affectent le sommeil, l’humeur et les performances en journée. Il s’agit d’un des types de parasomnie, un comportement anormal du sommeil. 

Le trouble cauchemardesque reste assez rare. Ce trouble du sommeil ne toucherait que 2 à 8% des adultes. 

Les terreurs nocturnes

Cet autre type de parasomnie se traduit par un comportement particulièrement agité et effrayé pendant le sommeil. Comment distinguer les terreurs nocturnes des cauchemars ?

• Ils n’ont pas lieu au même moment. Les cauchemars ont lieu pendant le sommeil paradoxal, donc plutôt en fin de nuit. A l’inverse, les terreurs nocturnes ont lieu pendant les autres phases de sommeil et plus facilement en début de nuit.
• Les terreurs nocturnes n’induisent pas un réveil total. On reste en grande partie endormi et le réveil final est difficile. Si on nous réveille, on se sent désorienté. Au réveil d’un cauchemar, on est plutôt alerte.
• Généralement, on se souvient assez bien de nos cauchemars. Les terreurs nocturnes sont beaucoup moins bien retenues.

Connaître la différence entre mauvais rêves, cauchemars, troubles cauchemardesques et terreurs nocturnes aide à mieux comprendre les causes des cauchemars. Peut alors commencer un traitement approprié pour un meilleur sommeil.

Quelles sont les causes des cauchemars ? 

A ce jour, il n’existe pas encore de consensus en médecine du sommeil et neuroscience sur les causes des cauchemars. Pour certains experts, rêver est une moyen de gérer les émotions et consolider la mémoire. Les mauvais rêves seraient une réponse émotionnelle à la peur et aux traumatismes. Mais plus de recherches sont nécessaires pour confirmer ces hypothèses.

On retrouve tout de même des facteurs récurrents :

• Souffrir de stress chronique et d’anxiété, augmente les risques de développer un trouble cauchemardesque. Le syndrome de stress post traumatique (ESPT), la dépression, la bipolarité ou encore la schizophrénie sont plus régulièrement associés aux cauchemars.
• Certaines drogues et médicaments affectent le système nerveux et augmentent le risque de faire des cauchemars. 
• Le trouble du comportement en sommeil paradoxal. Vous venez d’arrêter un médicament qui réduisait votre sommeil paradoxal ? Vous sortez d’une période de manque de sommeil ? Il se peut que vous viviez un pic de sommeil paradoxal qui augmente la probabilité de faire des cauchemars. 
• Si vous faisiez beaucoup de cauchemars durant l’enfance et l’adolescence, cela peut persister avec l’âge. 

Trois causes plus rares et moins confirmées :

• Une prédisposition génétique.
• Une anomalie dans les phases de sommeil. Le passage d’une phase de sommeil à l’autre pendant un cycle peut être perturbé et augmenter les risques de cauchemars. 
• Souffrir d’apnée du sommeil

Lien entre cauchemars et réalité : dois-je m’inquiéter ? 

Les cauchemars peuvent être liés à ce qu’il se passe dans votre vie. Par exemple, les personnes souffrant d’ESPT font régulièrement des cauchemars qui reflètent leurs souvenirs. Ils constituent des événements traumatisants. 

Ne vous alarmez pas pour autant ! Certains cauchemars peuvent être totalement déconnectés de la réalité. Il peut être assez difficile de les associer à un événement spécifique de la vie réelle. 

Quelles conséquences sur le sommeil et la santé ? 

Les cauchemars peuvent nuire à la qualité de votre sommeil. Les réveils nocturnes suite aux cauchemars perturbent votre nuit et réduisent la qualité du sommeil. Se rendormir après un cauchemar peut être long, surtout s’il nous a angoissé. Il vous faudra certainement un temps pour vous détendre. 

A force, il peut arriver que la peur de faire un cauchemar (ou d’en refaire suite à un réveil) soit trop forte et vous dissuade de vous rendormir. Cette peur de dormir crée une accumulation du manque de sommeil qui peut causer un pic de sommeil paradoxal. Ça augmente alors le risque de faire des cauchemars. Le cercle vicieux de l’insomnie commence.

Le manque de sommeil entraîne une fatigue excessive en journée, des sautes d’humeur et une diminution des performances cognitives. Il favorise alors l’anxiété et la dépression.

Quelles solutions contre les cauchemars ?

Si vous cauchemars sont trop fréquents et vous empêchent de vivre (et surtout de dormir !), prenez note de ces astuces !

Consultez un professionnel

Les traitements contre les cauchemars doivent toujours être encadrés par un spécialiste, surtout s’ils impliquent la prise de médicaments. Un médecin spécialiste sera le mieux qualifié pour identifier la cause de vos cauchemars ainsi que le traitement qui correspond à vos troubles. 

N’hésitez pas à consulter si :

• Vous faites des cauchemars plus d’une fois par semaine
• Vos cauchemars ont un effet néfaste sur votre sommeil, votre humeur et votre activité en journée
• Ils ont commencé avec la prise d’un médicament

Optez pour une thérapie

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

Dans certains cas, ce type de trouble est traité par la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Elle vous fait travailler à la fois sur vos comportements, vos pensées et vos émotions pour vous apaiser.

Il existe plusieurs types de TCC selon vos besoins, dont une spécialisée dans le traitement de l’insomnie, la TCC-i. 

La thérapie par révision et répétition de l’imagerie mentale visuelle 

Elle consiste à réécrire un cauchemar que vous faites fréquemment et d’en changer le déroulé pour en diminuer l’impact. Cet exercice peut être répété autant de fois que vous en avez besoin.

La thérapie de rêve lucide

Un rêve lucide suppose que vous êtes conscient d’être en train de rêver. Ces thérapies peuvent vous aider à agir sur vos rêves et en améliorer le contenu. Ou du moins, elles peuvent vous permettre d’avoir suffisamment de recul émotionnel pour en réduire l’impact. 

L’hypnose

Cette approche vous amène à un état mental alternatif. Vous accédez à votre subconscient qui peut alors vous donner les pistes de causes des cauchemars auxquelles vous n’avez pas accès dans votre état conscient.

Les médicaments, une bonne solution ? 

Il existe plusieurs types de traitement médicamenteux destinés à la réduction des cauchemars. Le plus souvent, ce sont des médicaments qui agissent sur le système nerveux. Anti-anxiolytiques, anti-dépresseurs, somnifères…

Faites attention avec ce type de médicaments. Pris dans de mauvaises conditions, ils peuvent avoir des effets secondaires néfastes et devenir contre-productifs. Veillez à toujours suivre l’avis d’un spécialiste pour une quelconque prise de médicament. 

La méthode naturelle : booster son hygiène de sommeil 

Agir sur vos habitudes peut faire une grande différence. Vous avez le pouvoir, alors commencez dès maintenant !

• Ayez des heures de lever et coucher régulières. Cela stabilise votre sommeil et réduit le trouble du comportement en sommeil paradoxal suite au manque de sommeil.
• Relaxez-vous ! Méditation, relaxation, histoire pour dormir… Occupez-vous l’esprit avec une activité calme pour vous apaiser.
• Évitez la caféine et l’alcool, surtout le soir. La caféine stimule votre esprit et rend plus difficile l’endormissement et l’apaisement. Boire de l’alcool favorise les pics de sommeil paradoxal en deuxième partie de nuit. 
• Pas d’écran une heure avant de dormir. Rester devant les écrans stimule votre cerveau. Si vous êtes sujets aux cauchemars, faîtes encore plus attention au contenu regardé sur les écrans. Pour éviter d’y rester trop tard, fixez-vous une routine du soir calme et apaisante : lecture, mandala, respiration, etc
• Ayez un bon environnement de sommeil. Décoration, température, luminosité, bruit… Tous ces détails contribuent à la qualité de votre sommeil. Dormir dans un lieu agréable est une première étape essentielle pour vous réconcilier avec votre sommeil. 
• Tenez un journal du sommeil. Décrivez-y vos nuits, inscrivez-y vos cauchemars et leur impact. Ne lésinez pas sur les remarques : émotions, intensité, doutes, pensées… Ça vous aidera à mieux les comprendre. 

Besoin d’aide pour réduire vos cauchemars ? 

Découvrez le programme Moonoa. Basée sur la TCC, le programme vous aide à identifier les causes de vos problèmes de sommeil et travailler sur leur amélioration. De meilleures habitudes et une meilleure gestion des émotions vous permettent de mieux dormir sans passer par les somnifères et leurs effets secondaires. Alors, curieux ?