Comment bien dormir avec des horaires décalés ?

Les personnes qui travaillent en horaires décalés font partie des plus touchées par les troubles du sommeil.
Découvrez pourquoi ce mode de vie impacte le sommeil et comment réussir à bien dormir en ayant des horaires décalés.

Votre rythme circadien vous empêche de bien dormir

Voilà la cause de tout. Avoir des horaires décalés entraîne un trouble du rythme circadien. Ce trouble signifie que votre horloge interne n’est plus en phase avec ce qu’il se passe à l’extérieur.

Votre horloge interne vous permet de bien vous situer dans la journée. Elle attrape les multiples indices que vous et votre environnement lui donnez et s’en sert pour s’informer sur le moment de la journée et les besoins que vous pouvez avoir.

Par exemple, en utilisant la lumière naturelle, votre horloge interne sait que, quand il fait jour, il faut être actif : bouger, manger, travailler, être concentré etc. Par conséquent, elle vous aide à produire les hormones qui vous maintiennent éveillé.

Elle sait aussi que, quand il fait nuit, il faut se relâcher et dormir. Par conséquent, elle vous aide à produire les hormones qui vous aident à bien dormir.

Et là, vous commencez à comprendre pourquoi votre horloge ne fonctionne plus très bien.

En ayant des horaires décalés, vous demandez à votre horloge d’aller contre sa nature. Vous lui demandez de vivre la nuit et de dormir le jour. Elle est perdue et ne sait plus quelle hormone vous délivrer à quel moment. Elle ne parvient pas à comprendre si vous voulez réellement être actif si tard.

Votre horloge s’est perdue en cours de route, mais bonne nouvelle, vous pouvez l’aider à retrouver son chemin.

Prenez note de ces 6 astuces qui vous permettront de bien dormir en ayant des horaires décalés.

Nos astuces pour bien dormir

Pour retrouver son chemin, votre horloge a besoin de repères, de routine. Elle ne peut pas les avoir avec les horaires, alors il va falloir les lui donner autrement.

Ayez une activité physique régulière

Horaire décalé ou pas, vous avez besoin d’une pression de sommeil suffisante pour bien dormir. Vous devez ressentir des signaux de somnolence. Pour les créer, il faut vous dépenser.

Restez actif au cours de votre journée et diminuez votre activité à l’approche de votre coucher. Cette diminution d’activité permettra à votre cerveau et votre corps de comprendre que vous n’avez plus besoin d’autant d’attention de leur part et qu’ils peuvent donc se relâcher.

Usez des temps de repos

Si vous devez vous occuper de vos enfants en journée et travailler tard le soir, la journée peut paraître très longue. Vous avez sûrement besoin d’une petite aide supplémentaire.

• Aidez-vous de sieste si et seulement si vous en ressentez le besoin. Attention à ne pas la faire moins de 9 heures avant le coucher, à la faire en dehors du lit et pas plus de 20 minutes.
• N’hésitez pas à varier vos activités toutes les 1h30 si possible pour solliciter d’autres parties de votre corps et votre cerveau et laisser celles sollicitées jusqu’à présent se reposer un peu.
• N’oubliez pas de prendre des pauses avec des moments calmes régulièrement. Ça vous permettra aussi d’augmenter votre productivité.

Mangez à des heures régulières

Les repas sont une bonne indication quant au déroulement de la journée. Vous mangez généralement avant, à la moitié et à la fin de votre journée de travail.

Si vous finissez tard, attention à ne pas manger trop peu de temps avant de vous coucher. Vous risquez d’être encore en digestion ce qui peut vous empêcher de bien dormir. Votre corps ne peut pas se reposer et digérer en même temps.

Exposez-vous à la lumière

Voilà un deuxième indicateur sur l’évolution de la journée. Si la lumière du soleil n’est pas en phase avec votre quotidien, n’hésitez pas à vous servir d’une lumière artificielle, voire d’une lampe de luminothérapie.

Ouvrez vos volets dès votre réveil, même s’il fait nuit. C’est un moyen de dire à votre cerveau que vous commencez la journée. Exposez-vous dès que possible à la lumière et ce, tout au long de votre journée de travail.

Peu de temps avant de vous coucher, s’il fait encore jour, commencez à diminuer la luminosité avec des rideaux plus ou moins opaques, une lumière tamisée jusqu’à la fermeture complète des volets au moment de vous coucher

Gardez votre rituel de coucher

Peu importe le moment où vous vous couchez, pour bien dormir, il faut le faire comprendre à votre organisme. Ça passe certes par une diminution de l’activité intense mais aussi par des activités calmes qui évoquent le sommeil.

Oubliez les écrans 1 heure avant le coucher, trouvez une activité calme (lecture, dessin, puzzle…) et faites votre rituel du coucher au dernier moment (pyjama, les dents, pipi, au lit).

Apprenez à faire varier vos horaires

Accrochez-vous, on arrive au conseil qui va vous demander le plus de réflexion.

1/ Essayez de limiter les écarts entre vos différents horaires.

Exemple :

• Quand vous êtes du matin ou de l’après-midi, vous pouvez vous lever à la même heure ou maximum une heure plus tard pour l’après-midi. C’est frustrant, mais c’est possible.
• Si vous êtes du matin puis du soir, c’est plus compliqué. Essayez tout de même de limiter en ne vous levant pas à 6h00 puis à 15h00. Levez-vous le plus tard possible quand vous travaillez le matin, et le plus tôt possible quand vous travaillez le soir. Votre coucher sera donc très proche de la fin de votre journée de travail.

2/ Profitez de vos jours de repos pour vous adapter.

Exemple :

• Vous êtes du matin lundi
• De repos mardi
• Du soir mercredi

Profitez du mardi pour faire un entre deux au niveau de vos horaires de lever/ coucher pour vous adapter progressivement.

N’oubliez pas que, dans tous les cas, il faut suivre deux règles d’or.

• Avoir des signaux de somnolence au moment du coucher. Si vous n’en avez pas, attendez-les encore. Vous aurez certes une nuit plus courte mais plus efficace.
• Ne pas dépasser votre temps de sommeil idéal. Si vous connaissez vos besoins et qu’ils sont de 6h45, ne dormez pas 8h00 pour vous recaler. Mieux vaut dormir moins que plus.

Vous savez ce qu’il vous reste à faire pour bien dormir et booster votre rythme circadien ? Alors au boulot !

Mais il n’est pas toujours facile de mettre en place tout cela seul, alors pour vous, il y a le programme Moonoa. Il vous aidera à mettre en place des conseils adaptés au jour le jour qui vous permettront de retrouver bien dormir plus rapidement et surtout, durablement.

N’attendez plus pour nous rejoindre !