Comment bien dormir en voyage ?

Les voyages, partir à l’autre bout du monde… ça fait rêver ! Surtout depuis que la situation sanitaire le permet à nouveau (même si ce n’est encore pas évident). Mais qui dit voyage dit souvent longs trajets, décalages horaires, journées remplies, changement de rythme, phases de sommeil perturbées etc. Bref : difficile de bien dormir en voyage.

Pourquoi peut-on avoir du mal à dormir en voyage et comment y remédier ?

La fatigue du voyage

Comme on vient de le dire, un voyage et tout ce qu’il englobe peut être éprouvant, en commençant par le trajet. D’ailleurs, il existe même une appellation réservée à cette situation : la fatigue du voyage.

La fatigue du voyage se caractérise par un épuisement certain et des maux de têtes résultants d’un manque de sommeil. Que votre destination soit éloignée ou proche, que le trajet soit court ou long, la fatigue du voyage peut vous arriver. Elle peut même renforcer des problèmes de santé et troubles du sommeil déjà existants et vous empêcher de bien dormir. Pas super, en effet.

Les causes de la fatigue du voyage

• La peur des transports (avion, train, bateau…)
• L’anxiété des potentiels imprévus, retards, complications
• Le stress de la gestion des bagages, d’arriver à l’heure, de l’organisation
• Une réduction du sommeil pour le départ et une incapacité à bien dormir dans les transports
• Le mal des transports
• Une à plusieurs longues journées de voyage
• Si vous prenez l’avion : la pression de l’air et la position assise prolongée peuvent occasionner des désagréments. Déshydratation, ballonnements, constipation, infections respiratoires, gonflement et raideur des jambes.

Alors que faire pour bien dormir et éviter la fatigue du voyage ?

Pour bien dormir en voyage, il faut avant tout se reposer.

Avant le départ

Réduisez le stress lié au départ en anticipant et prévoyant votre voyage suffisamment à l’avance. Faites une liste pour vos bagages au lieu de les faire à la dernière minute et calculez votre itinéraire. Le stress est le pire ennemi du sommeil ! Calmer son stress avant de dormir la veille du départ vous fera davantage apprécier le voyage.

Si vous voyagez régulièrement et/ou si vous avez déjà des troubles du sommeil importants, n’hésitez pas à consulter un médecin compétent pour trouver des solutions pour améliorer votre sommeil et vous éviter une trop grosse fatigue de voyage voire une fatigue chronique. Être trop fatigué gâchera votre voyage et ce n’est vraiment pas le but.

Évitez les somnifères. Ils perturbent le rythme naturel de sommeil et peuvent causer de fortes somnolences en journée. En plus de ne pas être au top de la forme pour profiter de votre séjour, cela peut être vraiment dangereux si vous devez conduire.

Pendant le trajet

Transformez l’inconvénient de la crise sanitaire à votre avantage. Depuis la pandémie, le manque de personnel rend l’organisation des aéroports difficiles. Il y a plus de retards. Profitez-en pour faire un petit somme en attendant.

A savoir : les siestes semblent être les bienvenues pendant les voyages mais veillez à ne pas dérégler votre cycle de sommeil plus qu’il ne l’est déjà. Évitez les siestes en fin d’après-midi et en soirée pour faciliter votre endormissement et bien dormir la nuit. Evitez également les siestes dépassant 20 à 30 minutes.

En cas de forte fatigue notamment à cause du décalage horaire, ne dépassez pas une heure pour ne pas trop perturber les différentes phases de votre cycle de sommeil.

Si vous prenez l’avion, évitez l’alcool car l’altitude renforce ses effets et rendra la gestion de votre fatigue du voyage ou du décalage horaire plus difficile.

Une fois arrivé à destination

Reposez-vous. Cela peut paraître évident pour certains mais pour d’autres, un voyage est l’occasion de surcharger son quotidien avec des visites touristiques, des activités physiques, des fêtes… bref, pas de tout repos. Prévoyez donc des premiers jours plus calmes pour vous remettre de la fatigue du voyage, bien dormir et vous adapter au nouveau rythme. Il est important que vous prévoyez du temps pour votre sommeil !

Des études ont montré que la première nuit passée dans un endroit inhabituel tend à détériorer la qualité du sommeil. C’est « l’effet première nuit ». Et ceci dans n’importe quel nouveau lieu. Même si c’est dans un palace ou dans un hôtel spa qui s’invite à l’amélioration du sommeil.

Faites en sorte de mettre toutes les chances de votre côté pour que votre première nuit soit le moins difficile possible.

Bien dormir dans les transports, une solution ?

Si vous suivez les indication mentionnées plus haut concernant les siestes, libre à vous de dormir dans les transports ! Ce n’est pas toujours facile ni agréable alors voici quelques conseils pour bien dormir en transports :

• Prévoyez une tenue confortable, ample et dans laquelle votre peau respire bien. Prévoyez une petite couverture ou un pull au cas où la climatisation serait trop froide.
• Allongez-vous si vous pouvez. Des études ont montré que la position allongée améliore la qualité et la quantité de sommeil. Favorisez des horaires de voyage peu fréquentées pour avoir une chance de vous étaler et bien dormir.
• Créez-vous une bulle de tranquillité en investissant dans un casque anti-bruit ou des bouchons d’oreilles ainsi qu’un masque occultant pour les yeux. Si le silence ne suffit pas, troquez les boules Quiès pour des écouteurs et lancez un contenu audio de relaxation pour s’endormir.
• Emportez un coussin de voyage pour la tête quand vous dormez.

Se remettre du décalage horaire

Le décalage horaire résulte du décalage entre votre cycle de sommeil, votre horloge biologique et le nouveau fuseau horaire sur lequel vous arrivez. Il commence à se faire ressentir lors d’un voyage de longue distance qui traverse 3 zones ou plus de fuseau horaire différent.

Si vous êtes décalé, le rythme circadien n’est plus synchronisé avec l’heure locale. Vous pouvez ainsi avoir des difficultés d’endormissement et d’éveil, des phases de sommeil perturbées, une baisse des performances physiques et mentales, de la somnolence diurne voire des problèmes gastro-intestinaux et des malaises.

Pas de panique, le décalage ne dure en général que quelques jours, le temps que votre horloge biologique et votre rythme circadien se calent sur le fuseau horaire local.

Un conseil pour raccourcir les effets du décalage horaire ?

Exposez vous à la lumière naturelle dès le matin et envisagez des suppléments de mélatonine (hormone du sommeil naturellement sécrétée par notre corps) pour bien dormir et faciliter l’endormissement.

Gardez de bonnes habitudes pour bien dormir

Lorsqu’on part en voyage et surtout lorsqu’on part en vacances, l’occasion est souvent la bienvenue pour rompre avec la routine habituelle. On est plus susceptible de faire des écarts que ce soit de nourriture, d’alcool, d’activité physique ou bien de sommeil.

Bien dormir en vacances, c’est possible. Mais attention, le cerveau et l’organisme ont besoin de routine ! Le changement de routine, de cadre et de rythme que crée le voyage peut perturber non seulement le sommeil en tant que tel mais les habitudes qui y sont liées : le moment du coucher, l’environnement dans lequel vous dormez, le bruit ambiant, le taux de luminosité…

Conserver de bonnes habitudes peut vous permettre de réduire l’effet de ces changements.

Voici nos astuces pour bien dormir en voyage :

• Evitez de manger trop lourd et trop tard : cela renforce le processus de digestion et retarde l’endormissement. Une alimentation équilibrée vous permet un bon apport énergétique pour avoir la pêche et être performant en journée.
• L’alcool et le café : avec modération. Ils perturbent vos stades de sommeil (et réduisent notamment la durée de sommeil profond, le plus réparateur) et le deuxième retarde l’endormissement. Favorisez une consommation de café en matinée et évitez-le dès le milieu d’après-midi si vous voulez bien dormir le soir.
• Si vous voyagez avec des enfants, maintenez une routine pour régulariser aussi leur rythme de sommeil. Voyagez avec des enfants peut être particulièrement stressant et fatiguant.
• Conservez une activité physique régulière. L’exercice physique régulier contribue à un endormissement plus facile et une meilleure qualité de sommeil.
• Pratiquez la relaxation et/ou la médiation. Cela réduira le stress lié au voyage et facilitera l’endormissement en instaurant un cadre serein pour votre corps et votre esprit.

Vous voilà prêt pour vos vacances !

Grâce au programme Moonoa, vous pouvez non seulement trouver travailler sur vos difficultés de sommeil au quotidien mais également trouver des conseils et astuces pour bien dormir lors d’évènements ponctuels.