Comment bien dormir après avoir arrêté de fumer ?

Arrêter de fumer n’est pas simple pour tout le monde, par fois même très difficile. La sensations de manque peut générer un stress qui favorise l’état d’alerte et d’éveil. De fait, vous avez peut-être bien du mal à trouver le sommeil. Comment bien dormir quand vous arrêtez de fumer ?

Les effets du tabac sur le sommeil

Le tabac et l’alcool ont un effet trompeur similaire car ce sont tous les deux des faux amis du sommeil. Vous pensez que fumer vous détend et vous apaise ? En réalité, cet effet anxiolytique au niveau psychologique est un stimulant sur le plan physiologique. En effet, le tabac est un stimulant qui met en alerte votre système nerveux central dans le cerveau et détériore ainsi la qualité du sommeil. L’état d’alerte met en garde et masque les signaux de somnolence.  

En fumant, vous prenez le risque de moins dormir et de moins bien dormir. Selon plusieurs études, les fumeurs voient leur temps de sommeil réduit et connaissent des réveils nocturnes plus fréquents. Une étude a montré que les personnes qui fumaient le soir ont perdu jusqu’à 40 minutes de temps de sommeil sur une nuit. 

Et comme si ça ne suffisait pas, l’aspect excitant du tabac accélère le rythme cardiaque et la tension artérielle. Ceci peut donner lieu à d’autres complications sur la santé qui empêchent de bien dormir. De plus, il a été observé que le tabagisme renforce certains troubles du sommeil comme :

• L’apnée obstructive du sommeil (les fumeurs auraient 2,5 fois plus de chances d’en souffrir que les non fumeurs) 
• Le syndrome des jambes sans repos 

Le message est donc clair : la cigarette n’est pas votre allié pour bien dormir. Vous souhaitez arrêter de fumer ? Alors accrochez-vous : le sevrage a lui aussi des facteurs qui peuvent provoquer des troubles du sommeil. Dernière ligne droit avant de bien dormir !

Le sevrage

Vous y êtes, vous avez arrêté la cigarette et vous souhaitez vous y tenir ! Pourtant, votre organisme ne vous rend pas la tâche facile… Votre corps ressent différents symptômes dus au manque de nicotine et ne cesse de vous envoyer des appels « allez tu en as envie, rien qu’une, ça ne te fera rien ! ».

C’est ce que l’on appelle les symptômes de sevrage. Les plus fréquents sont l’irritabilité, le trouble de la concentration, l’anxiété, la dépression, la fatigue, la migraine ou encore la faim. Ces symptômes commencent entre 2 et 72 heures après l’arrêt et peuvent durer de 10 à 30 jours selon chacun. Avec la hausse de l’appétit, il est possible de prendre entre 3 et 4 kg. Pourquoi un tel rapport à la faim ? Manger est, tout comme la cigarette, un moyen de gérer les émotions et de s’occuper ! Pas facile de bien dormir avec tout ça…

Alors comment faire pour bien dormir en sevrage ? Choisissez la méthode de sevrage qui vous convient le mieux. Si vous passez par des substituts nicotiniques, veillez à ne pas en abuser et à les voir comme une transition plutôt qu’une solution à long terme. Profitez-en pour apporter également des solutions naturelles comme la relaxation ou l’activité physique pour mieux gérer vos émotions et bien dormir.

L’insomnie, un symptôme fréquent quand on arrête de fumer

Quand vous arrêtez de fumer, la nicotine restée dans votre corps augmente votre vigilance et diminue votre sommeil. De plus, si vous prenez des traitements nicotiniques substitutifs (patch, gomme, etc.), vous serez également plus fréquemment réveillé. La qualité et la quantité de sommeil sont donc perturbés.

En plus, le potentiel stress de devoir résister à l’addiction peut particulièrement alimenter vos pensées avant de dormir et vous empêcher de trouver le sommeil. Ainsi, vous êtes vulnérable aux troubles du sommeil et aux insomnies. Cette anxiété doit être prise en compte dès le début de votre sevrage tabagique car les insomnies peuvent se poursuivre après le sevrage.

Bien dormir quand on arrête de fumer

Voici 8 conseils pour bien dormir et éviter les troubles du sommeil pendant la période sevrage :

• Reprenez ou poursuivez votre activité physique. Plus on fait de sport, moins on a envie de fumer et mieux on dort (et oui, tout est lié, un vrai cercle vertueux !).
• Optez pour des activités calmes et/ou manuelles comme la lecture avant le coucher. Évitez les thèmes policiers ou d’horreur qui peuvent vous maintenir en éveillé ou causer des cauchemars. Vous êtes suffisamment stressé comme ça !
• Faites des exercices de respiration. En plus de rééduquer votre système respiratoire affecté par la cigarette, cela vous détend et vous invite au sommeil. Ils peuvent s’inscrire dans la pratique d’une activité comme la méditation anti-stress ou le yoga.
• Dînez léger, mais faites-vous quand même plaisir. Cela permet de compenser la frustration due au manque de nicotine.
• Ne buvez pas d’excitants après 16h00, privilégiez une tisane. Les infusions au tilleul et à la mélisse aident à détente et au sommeil.
• Attention à votre consommation d’alcool. Boire renforce l’incitation à fumer et réduit la qualité de votre sommeil.
• Lancez votre sevrage avec un proche pour vous soutenir et vous motiver mutuellement. A deux, c’est mieux !

Arrêter de fumer est une bonne initiative pour retrouver une hygiène de vie saine. En plus de vous aider à bien dormir et réduire vos troubles du sommeil, le programme Moonoa vous accompagne dans cet objectif à travers l’apprentissage de bonnes habitudes pour le corps et l’esprit !