Comment se débarrasser des distorsions cognitives ?

Nous avons tendance à faire confiance à notre cerveau. Cependant, il peut parfois nous jouer des tours. Ce n’est pas qu’il nous ment délibérément, mais il se crée des connexions défectueuses ou inutiles au fil du temps. Alors, comment se débarrasser des distorsions cognitives ?

Notre cerveau est fait pour nous alerter en cas de danger, nous attirer vers des partenaires potentiels et trouver des solutions aux problèmes rencontrés chaque jour. Mais lorsque ces pensées automatiques surviennent, elles nous donnent une perception du monde qui n’est pas toujours le reflet de la réalité.

Ce dysfonctionnement contribue aux troubles émotionnels tels que la dépression, l’anxiété ou bien le stress. Ça alimente les émotions négatives, affecte notre bien-être et notre sommeil. Les distorsions cognitives sont de vrais parasites quand il s’agit de calmer son stress avant de dormir.

Les distorsions cognitives, c’est quoi ?

Une distorsion cognitive est une manière erronée de percevoir la réalité. Les pensées sont déformées et peuvent êtres incomplètes, irrationnelles ou incohérentes. Ainsi, elles nous mènent à tirer de mauvaises conclusions.

Par conséquent, elles peuvent nous enfermer dans de fausses croyances qui sont très souvent négatives et limitantes. Ça alimente le stress et l’anxiété qui peuvent donner lieu à des troubles émotionnels ou des troubles du sommeil. Marre de cogiter la nuit ? Les distorsions cognitives en sont peut-être la raison !

Quelles sont les distorsions cognitives les plus courantes ?

L’inférence arbitraire 

C’est tirer des conclusions hâtives, interpréter un événement ou une situation de manière négative sans réelles preuves. On réagit en fonction de cette supposition.

« Je sais que mon rendez-vous va mal se passer. » A moins d’être visionnaire, vous n’avez aucune raison d’en être sûr, alors foncez et ne pensez pas à mal !

L’abstraction sélective 

C’est un autre type de conclusion hâtive, cette fois avec potentiellement des preuves mais pas toujours suffisantes. Voire carrément fausses.

« Ma peau ne craint pas la chaleur car je ne prends jamais de coup de soleil, alors pas besoin de crème ! » Règle n°1 : mettez toujours de la crème. Vous n’avez peut-être pas de coup de soleil mais votre peau reçoit tout de même les effets des rayons UV. Mieux vaut prévenir que guérir.

La généralisation excessive

C’est tirer une conclusion générale à partir d’un seul ou de trop peu d’éléments. C’est la tendance à croire qu’une situation qui s’est produite une fois (ou peu de fois), se répétera tout le temps.

Avec la généralisation excessive, des mots comme  » toujours « ,  » jamais « ,  » tout  » et  » rien  » sont fréquents dans le fil des pensées. Elle est souvent utilisée autour d’arguments racistes ou discriminants du type « c’est toujours les mêmes qui… »

L’exagération ou la minimisation

C’est le fait d’évaluer de manière démesurée un élément. On a tendance à maximiser le négatif et minimiser le positif.

« J’ai raté mon examen, ma vie est fichue. » C’est dur de rater, mais le positif ici est que :

• Vous pourrez en tirer des conclusions pour mieux réussir les prochains
• Votre vie n’est pas fichue, vous avez juste un imprévu sur votre route.

La pensée dichotomique ou le « tout » ou « rien »

C’est le fait de ne pas établir de demi-mesures, de nuances. C’est la tendance à tout voir en noir ou blanc.

« J’ai commencé un régime, hors de question que je fasse un écart ». C’est justement ça qui entraîne le gros écart ensuite… Tout contrôler, c’est risquer de tout lâcher à un moment donné.

La personnalisation

C’est s’attribuer la responsabilité d’une situation ou d’un événement négatif sans en être responsable.

« Il m’a répondu sèchement, j’ai surement fait quelque chose de mal. » La personne a peut-être des tracas personnels pour vous répondre ainsi, qui sait ? C’est bien de se remettre en question, mais inutile de se blâmer.

Les distorsions cognitives : quelles conséquences ?

Les distorsions cognitives peuvent nous convaincre de pensées et émotions négatives et nous enfermer. Par exemple, lorsque nous nous sentons responsables de situations fâcheuses qui ne dépendent pas forcément de nous, on peut ressentir une culpabilité exagérée. De quoi empêcher de calmer son stress, surtout avant de dormir.

Au delà de la culpabilité, d’autres conséquences sont fréquentes :

• L’autodénigrement
• La victimisation
• Le manque de motivation
• La jalousie
• La rancune

Comment se débarrasser des distorsions cognitives ?

Les distorsions cognitives naissent d’un manque de remise en question de nos croyances et de ce que nous tenons pour acquis. Nous ne vérifions pas toujours si nos informations sont vraiment vraies. Et c’est pareil pour les valeurs et jugements qui en dépendent.

Prendre conscience de ses distorsions cognitives

Les distorsions cognitives sont souvent automatiques. C’est pour ça que pour les corriger, il faut commencer par les identifier. La prise de conscience est la première étape pour mieux gérer son stress avant de dormir.

Ça demande de vous intéresser à votre personnalité et surtout, d’être honnête envers vous-même.

Quand vous avez lu la liste des différents types de distorsions cognitives, vous vous êtes peut-être reconnu dans certaines. Identifiez celles qui vous arrivent le plus souvent et les sentiments qu’elles vous procurent.

Questionner l’origine des distorsions cognitives

Dans un second temps, cherchez à identifier les raisons de ces distorsions cognitives. Qu’est-ce qui vous pousse à les produire ? Par exemple :

• Vous amplifiez l’impact des événement négatifs dans votre vie ? La personnalisation vous arrive fréquemment ? Vous devez peut-être travailler sur la confiance et l’estime de soi.

• Vous tirez souvent des conclusions hâtives à partir d’éléments insuffisants, inexistants ou faux ? Réfléchissez ou renseignez-vous davantage sur les éléments qui peuvent vous faire tirer telle ou telle conclusion.

Pour faire simple, questionnez vos croyances. Sont-elles toujours justes et pour tout le monde ? Sont-elles réalistes ? N’y a-t-il pas d’autres explications ? Vous apportent-elles plus de sentiments positifs que négatifs ?

En constatant l’existence de ces distorsions cognitives et en les remettant en question, vous serez plus en harmonie avec vous même et vous sentirez mieux. Se sentir bien est la clé d’un bon sommeil. Mais comment faire ? Découvrez les 9 astuces pour se sentir mieux au quotidien.

Attention, inutile de pousser le questionnement à l’extrême. Ce serait contre productif d’en faire l’élément d’une nouvelle source d’angoisse si vous êtes déjà sensible à ce genre d’état. L’idée est de calmer son stress avant de dormir, pas l’inverse !

La thérapie comportementale et cognitive : une solution pour se débarrasser des distorsions cognitives

Au travers de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), vous cherchez à identifier les pensées et croyances qui affectent vos comportements. L’idée est de chercher à comprendre quelles pensées vous apportent des éléments négatifs, obstacles à votre bien-être et à votre sommeil.

La TCC vous accompagne pour entreprendre les changements nécessaires sur vos pensées automatiques et vous sortir de la négativité. L’objectif est de remplacer les pensées négatives ou erronées par des conclusions plus réalistes et moins néfastes pour vous. La TCC-i, contre l’insomnie, cherche à identifier les causes réelles de l’insomnie et les pensées et comportements qui l’entretiennent. Avec la TCC-i, vous pouvez déterminer ce qui fonctionne pour retrouver un sommeil réparateur.

Si vous souhaitez de l’aide pour vous débarrasser de vos distorsions cognitives et retrouver une vie plus sereine ainsi qu’un sommeil réparateur, rendez-vous sur Moonoa. Le programme Moonoa est une solution pour mieux dormir. Il permet de prendre conscience, au travers de la psychologie, des pensées et comportement négatifs autour du sommeil et d’y travailler.