Pour certains, le retour au rythme pré-Covid semble plus difficile que prévu. Alors que beaucoup attendaient impatiemment la fin du confinement, du couvre-feu et de toutes les contraintes associées… Pour d’autres, ce n’est pas si simple. Ils sont anxieux à l’idée de reprendre le rythme de vie d’avant COVID et le cycle de sommeil qui va avec.
Tous les éléments autrefois normaux de la vie, ces activités quotidiennes et hebdomadaires, vont à nouveau modifier leurs routines, et peut-être même leurs habitudes de veille et de sommeil gérées par le cycle de sommeil.
Le confinement et le déconfinement ont énormément chamboulé le cycle et les phases de sommeil (chaque cycle contient plusieurs phases). Alors comment faire pour réadapter son rythme de sommeil et réapprendre à bien dormir ?
Comment le confinement a aggravé les troubles du sommeil ?
Décalage du cycle de sommeil
Des études ont montré qu’avec la pandémie, et surtout le confinement, les personnes dormaient plus longtemps, plus tard et moins bien. Cela crée un décalage des horaires, donc du cycle et des phases de sommeil. Ils dormaient et se réveillaient plus tard, entraînant un décalage de l’horloge biologique (perturbation du cycle de sommeil). Ceci impacte directement la qualité de leur sommeil (perturbation des phases de sommeil plus ou moins réparatrices). En clair, il est devenu plus difficile de bien dormir.
Une moindre exposition à une lumière naturelle
L’exposition à la lumière naturelle est essentielle pour maintenir un bon équilibre du cycle de sommeil. N’ayant plus besoin de se lever tôt pour se rendre au travail, passant moins de temps à l’extérieur et plus de temps devant un écran d’ordinateur le soir, des habitudes peu propices au sommeil se sont installées.
Une augmentation du stress qui empêche de bien dormir
La pandémie a causé une augmentation notable du stress, notamment du stress lié à l’incertitude, la solitude et à l’insécurité. Or, le stress est bien connu pour être l’un des facteurs principaux à l’origine des troubles du sommeil et de la réduction de la phase de sommeil la plus réparatrice.
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J’évalue mon sommeil gratuitementLe déconfinement a continué de dérégler le cycle de sommeil
Un nouveau décalage des horaires
Le retour à la vie normale avec une reprise des horaires de travail classiques, la réouverture des commerces, bars et restaurants et donc un retour à la vie sociale, ont à nouveau changé les routines et les habitudes. Chaque décalage perturbe davantage le cycle de sommeil qui régule l’alternance veille/sommeil et chaque phase de sommeil qui le compose.
Il faut du temps au corps et au cerveau pour « désinstaller » des habitudes, souvent peu propices, qui ont été prises depuis un an et demi.
Une nouvelle source de stress
Même si nous sommes à nouveau libre, le virus existe toujours et il faut continuer de faire attention. Cela continue de générer un sentiment d’insécurité et d’incertitude général.
Le stress et l’anxiété se font également ressentir avec le rythme de vie qui s’accélère à nouveau : ponctualité, rassemblements, conversations, trajets en transport… Difficile de bien dormir avec la reprise ! Pour vous aider, voici 9 astuces pour gérer l’anxiété du déconfinement.
Comment aider son corps à retrouver un cycle de sommeil réparateur ?
Conseil 1 : Misez tout sur la régularité de votre cycle de sommeil
La régularité du sommeil est un élément indispensable pour bien dormir et retrouver des nuits de qualité. Le cerveau a besoin de cohérence et de prévisibilité par des comportements répétitifs afin de favoriser un endormissement rapide et un réveil en forme. Plus vous êtes réguliers, plus votre cycle (et chaque phase) de sommeil est équilibré et mieux vous dormez.
Il est donc conseillé de toujours vous lever et vous coucher à la même heure pour bien dormir, même le week-end !
Conseil 2 : Reprennez le contrôle des Zeitgebers
Zeit quoi ? Le Zeitgeber est un mot tiré de l’Allemand. Il représente l’ensemble des éléments de l’environnement qui peuvent influencer le sommeil :
L’exposition à la lumière. Avec le confinement, l’exposition à la lumière matinale du soleil a été réduite. Cependant le télétravail sur écran a augmenté l’exposition à la lumière artificielle. Ce désordre entre lumière naturelle et artificielle bouleverse l’horloge biologique et donc le cycle de sommeil. Le cerveau ne comprend plus s’il est heure de se coucher ou pas. C’est l’équilibre veille/sommeil qui se dérègle.
Alors que faire ? Au réveil, ouvrez bien les fenêtres et exposez-vous à la lumière du soleil au moins 15 à 30 minutes. A l’inverse, réduisez les lumières (surtout artificielles) environ 1 heure avant d’aller au lit pour bien dormir.
Le température. Quand vous dormez, votre température corporelle baisse. Ceci signifie que pour bien dormir, il faut avoir une température ambiante suffisamment fraîche dans votre chambre (environ 18°C).
Conseil 3 : Limitez les siestes pour ne pas décaler le cycle de sommeil et bien dormir la nuit
Attention aux siestes ! Même si les journées sont plus fatigantes car elles nécessitent plus de déplacements qu’avant, résistez à un petit somme. Et si vous ressentez vraiment le besoin de vous reposer, ne faites pas de sieste dans votre lit et ne dépassez pas les 20 minutes pour ne pas entrer dans la phase de sommeil profond.
Moins vous dormez la journée, plus vous augmentez votre pression de sommeil, et mieux vous dormirez vite et bien la nuit.
Conseil 4 : Pratiquez une activité physique
Pour rester en forme et augmenter votre pression de sommeil pour bien dormir le nuit, bougez ! Il n’est pas nécessaire d’être un grand sportif, les activités quotidiennes comme la marche à pied ou monter les escaliers peuvent faire l’affaire.
À l’inverse, pour ne pas surchauffer votre corps, évitez le sport intensif 3 heures avant le coucher et préférez des activités calmes comme le yoga ou les étirements.
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