Femmes et insomnies : une question d’hormones

Les insomnies sont plus nombreuses chez les femmes que chez les hommes et notamment pour une raison principale : les hormones.

Une femme subit des changements hormonales à différents moments de sa vie qui augmentent le risque de développer des insomnies.

Découvrez dès à présent les causes mais aussi et surtout des astuces pour limiter cette fâcheuse tendance.

Les insomnies des cycles menstruels

Une bonne quarantaine d’années de cycles menstruels et autant de risque de développer des périodes d’insomnie.

Durant les cycles menstruels, le cerveau sécrète de la FSH. Cela stimule les ovaires et favorise la sécrétion d’œstrogène, puis de progestérone.

Ensuite, l’hormone LH prend la relève et provoque l’ovulation en diminuant la sécrétion d’œstrogène et de progestérone. Les règles sont déclenchées.

Les cycles menstruels diffèrent selon les femmes. Ils peuvent générer des douleurs physiques qui perturbent le sommeil (douleurs pelviennes, lombaires). Ces symptômes iront plus loin chez les femmes souffrant du syndromes pré-menstruel :

• Maux de ventre, douleur lombaire, inconfort digestif
• La température corporelle augmente, alors qu’elle devrait légèrement diminuer pour bien dormir
• Le taux de progestérone évolue : trop élevé, la température corporelle augmente. Trop bas, l’effet soporifique de cette hormone est insuffisant et entraîne un endormissement plus long et un sommeil entrecoupé.

N’oublions pas les changements émotionnels qui accompagnent aussi certaines femmes : saute d’humeur, pensées/ émotions négatives, ruminations… Rien qui aide à bien dormir.

On ajoute à tout ça la petite prise de poids, l’apparition de boutons, la fatigue, les nausées etc. Il n’y a vraiment rien qui aide à bien vivre cette période…

Les insomnies de grossesse

Voilà un autre bouleversement hormonal dans la vie d’une femme. Les femmes enceintes ont fréquemment des insomnies faites de réveils nocturnes.

Lors du premier trimestre, elles ont tendance à dormir davantage mais à voir, par conséquent, leur qualité de sommeil diminuer. Bien dormir ne se définit pas par la quantité mais bien par la qualité du sommeil. Plus il est mauvais, plus on ressent le besoin de l’allonger. C’est ce qui nous fait facilement entrer dans le cercle vicieux des troubles du sommeil.

Elles peuvent se sentir épuisée la journée à cause des variations hormonales et pour autant mal dormir la nuit. Adopter de bons réflexes pour diminuer l’impact de la grossesse sur le sommeil est donc d’autant plus indispensable. Nous verrons ça un peu plus tard.

Outre les variations hormonales, trouver sa posture fétiche pour dormir devient de plus en plus compliqué au fil des mois. Ajoutez les brûlures d’estomac, les crampes aux jambes, les congestions nasales ou l’inconfort général. Vous avez la recette d’une bonne insomnie.

Non, ça n’est pas tout ! La grossesse augmente aussi les risque d’apnée du sommeil. Ce sont des moments d’apnée plus ou moins longs et plus ou moins fréquents au cours de la nuit. Il peut y avoir des ronflements, une sensation d’étouffement et les conséquences qui vont avec (somnolence diurne, une fatigue etc.) Si vous êtes concernée, n’hésitez pas à en parler à votre médecin.

Les insomnies de la pré-ménopause et ménopause

On en vient à cette troisième et dernière période qui subit un changement hormonal considérable. Cette période peut durer 4 ans. Vos insomnies ont donc le temps de bien s’installer si vous ne prenez pas vite des mesures.

L’origine des insomnies n’est pas toujours (et même rarement) ce qui les maintient. Ce sont plutôt les habitudes que vous mettez en place pour y faire face qui s’avèrent peut-être efficaces sur le court terme mais beaucoup moins sur le long terme.

Ici, l’insomnie va se faire une place à travers les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. La température corporelle a plus de mal à se réguler et nous avons vu combien il était important qu’elle puisse être suffisamment basse pour bien dormir.

Heureusement, même si ces symptômes durent longtemps, ils ont aussi une date de fin ! Mais il est important de prendre vos insomnies en main avant pour éviter qu’elles ne s’ancrent davantage et soient plus difficiles à déloger.

Comment faire ?

Il n’y a pas de méthode miracle. Ces périodes perturbent votre sommeil et nous ne pouvons pas les empêcher de se produire. En revanche, on peut mettre en place des astuces utiles pour que vous puissiez diminuer leur impact, mieux les vivre et ne pas entrer dans le cercle vicieux des troubles du sommeil.

Consultez

En premier lieu, si vous avez des problèmes de sommeil en lien avec votre cycle menstruel ou la ménopause, vous pouvez demander un traitement à votre gynécologue. Ça vous permettra déjà d’en soulager les symptômes.

Ecoutez-vous

C’est une chose d’autant plus difficile à faire si vous êtes une femme très active. Ecoutez vos besoins de prendre une pause et respectez-les.
Écoutez aussi vos signaux de somnolence (bâillement, tête qui tombe, paupières lourdes, membres lourds, etc) ils sont le signal que vous avez besoin de dormir. Veillez tout de même à avoir une heure de coucher qui reste régulière pour ne pas vous décaler.

Faites de l’exercice

Faire de l’exercice et avoir du temps pour vous relaxer est tout aussi important. L’exercice augmente votre pression de sommeil, si nécessaire pour bien dormir.
Prenez le temps de revoir le planning de vos journées et voyez comment vous accorder un peu plus de temps chaque jour. Tout cela constitue votre bien être, c’est essentiel pour bien dormir mais également pour continuer à être productive et disponible.

Ayez une bonne routine

Ayez une routine qui induit de la détente avant le coucher. Vous préparez au sommeil vous permet de retrouver un état de calme et de détente, plus propice à celui-ci. Si vous faites une activité calme, vous permettez aussi à votre corps et votre cerveau d’être moins actifs et donc de diminuer la température corporelle (qui augmente assez facilement pour vous).
Lecture, écriture, coloriage, couture, puzzle… choisissez des activités qui ne sont pas devant les écrans (même la télé), qui ne génèrent pas de stress (comme le travail) et qui ne sollicitent pas trop votre corps (comme le sport)

Créez-vous une chambre confortable

Des draps frais, changés régulièrement, une literie en bon état, une chambre qui ne contient que le nécessaire (pas d’écrans, d’affaires de travail ou de matériel de sport).
Portez également attention à la température : veillez à bien aérer la pièce et à maintenir une température à 18-19 degrés. Ne pas être trop habillé pour dormir et marcher pied nu sur le carrelage peut aussi vous aider à être à bonne température.

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