Insomnie et grossesse : comment bien dormir pendant la grossesse ?

Être en bonne santé quand on est en enceinte passe par un bon sommeil. Mais qui dit grossesse dit souvent insomnie. Alors comment trouver le sommeil sans médicaments pour dormir pendant la grossesse ? 

Le sommeil et l’insomnie pendant la grossesse 

Toutes les femmes enceintes observées dans le cadre d’études ont un bilan similaire sur leur sommeil : réveils fréquents dans la nuit, insomnies, sommeil de mauvaise qualité et fatigue en journée. En plus, ces quatre phénomènes dureraient tout au long des trois trimestres de la grossesse. 

Vous l’avez compris, grossesse rime très souvent avec troubles du sommeil. Mais pourquoi ?

Prise de poids, changements hormonaux, production du placenta et du lait maternel… Durant la grossesse, le corps d’une femme subit beaucoup de changements en peu de temps. Et parmi eux, certains nuisent directement ou indirectement à la qualité du sommeil. Par exemple :

• À cause de la prise de poids, il est commun que les femmes enceintes développent de l’apnée du sommeil. 
• Dû à la production de lait maternel, la gestion du calcium dans le corps change et peut générer le syndrome des jambes lourdes. Ceci se traduit par des douleurs et des fourmillements forçant à se lever et à marcher pour se détendre.

Et encore, nous n’avons pas parlé de l’impact psychologique. Le stress et l’anxiété font partie des principales causes de l’insomnie et peuvent faire partie du quotidien des femmes enceintes. Le bon déroulé de la grossesse, de la naissance, les achats, les préparatifs… Tout ça génère de l’inquiétude et peut accentuer les ruminations avant de dormir ce qui favorise l’insomnie au début, à la fin et pendant la grossesse.

Quelles sont les conséquences ? 

Le manque de sommeil peut entraîner des complications de taille si vous êtes enceinte. Selon des recherches, il augmenterait : 

• Le taux de césarienne
• Les inflammations du corps
• Les risques de naissances prématurées
• La dépression post-partum
• Le diabète gestationnel 

Sans compter les conséquences des troubles du sommeil comme la somnolence en journée, la vulnérabilité au stress, les migraines ou bien la baisse des capacités physiques et cognitives.

Les complications comme l’excès de prise de poids et la variation de la pression sanguine peuvent concerner la mère comme le nourrisson. 

Mais alors, comment éviter cela et bien dormir pendant la grossesse ?

Nos conseils pour éviter l’insomnie pendant la grossesse sans médicaments pour dormir

Dormez dans une bonne position 

Plus le bébé grandit, plus il est difficile de trouver une bonne position de sommeil. L’inconfort retarde le moment de l’endormissement, réduit la qualité du sommeil et provoque des réveils nocturnes. Cela devient particulièrement difficile en fin de grossesse et cause de l’insomnie.

Si vous dormez sur le dos, prenez en compte qu’être totalement à plat n’est pas conseillé. Cela comprime les veines et réduit l’oxygène présent dans le placenta. Évitez de dormir sur le dos mais inutile de se l’interdire ou de paniquer si cela arrive. Pour limiter les inconvénients, placez un petit coussin pas trop ferme (un tissu enroulé sur lui même peut très bien faire l’affaire !) dans le bas du dos pour réduire la pression. 

Dormir sur le côté avec les genoux pliés est idéal car cela favorise une bonne circulation du sang. Les docteurs préconisent même de dormir sur le côté gauche pendant la grossesse. Ceci garantit une bonne circulation du sang à la fois vers le cœur, l’utérus, les reins et le bébé. Pour plus de confort, placez un coussin sous le ventre et entre les jambes. 

Une digestion au top 

Avec les changements hormonaux et l’extension de l’utérus, le système digestif ralentit. Ceci peut générer de la constipation, des indigestions et des brûlures d’estomac. Et comme si ça n’était pas assez compliqué, la hausse d’activité des reins et de la pression sur la vessie entraînent plus de trajets au petit coin. Surveillez donc votre digestion en prenant tous les détails suivants en compte. 

Une bonne digestion a un impact sur la qualité du sommeil. Enceinte ou non, il est conseillé de dîner léger et tôt pour ne pas retarder la digestion et ainsi l’endormissement. Car en effet, l’activité dans laquelle se met votre corps pour digérer n’est pas compatible avec l’apaisement propice au sommeil.

Réduisez les aliments trop acides, piquants et gras pour éviter les remontées acides. Vous pouvez sortir de la norme des trois repas par jour et manger de plus petites quantités plus souvent dans la journée. Aussi, évitez de boire environ deux heures avant le coucher et pendant les repas. 

Le calcium n’est pas l’apport le plus digeste mais si vous souffrez du syndrôme des jambes lourdes, ne vous en passez pas ! Vous pouvez aussi réduire cette gêne sans marcher en les pliant et en faisant des étirements.  

Surveillez l’apnée du sommeil 

L’apnée du sommeil nuit à votre sommeil mais aussi à ceux qui vivent avec vous. Humidifiez la pièce ou votre nez pour qu’il ne soit pas bouché. Vous pouvez aussi relever votre port de tête avec un coussin de plus pour réduire les ronflements.

Et si vous testiez les exercices de respiration ? Ceci peut vous apprendre à respirer plus profondément et à limiter les problèmes respiratoires de l’apnée du sommeil. Découvrez les exercices de respiration de l’application Moonoa. 

Gérez votre stress

Une solution pour bien dormir sans médicaments pendant la grossesse est de prendre soin de sa santé mentale autant que physique. C’est une période difficile alors chouchoutez vous ! 

Pour éviter de ruminer dans votre lit, faites des activités calmes le soir qui vous changent les idées, vous apaisent et vous mènent en douceur vers le calme et le sommeil. Écrire, lire, dessiner, écouter de la musique douce, méditer, faire du yoga… La liste est longue ! Créez une routine du soir avec des activités ni trop physiques, ni avec des écrans. Les deux vous empêchent de mettre au repos votre corps et votre cerveau et de calmer son stress avant de dormir. 

Et n’oubliez pas ! Si vous vous sentez mal, parlez-en. À un professionnel ou même à d’autres femmes enceintes, à vos proches… C’est essentiel de ne pas se sentir seul.e dans ce genre de situation. 

Et surtout, évitez les médicaments pour dormir

Peu de recherches concernent spécifiquement les effets des somnifères sur la grossesse. Néanmoins, ils sont déjà déconseillés en temps normal. Les médicaments pour dormir sont connus pour leurs effets secondaires tels que la forte somnolence et l’accoutumance. 

En plus, les avantages des somnifères n’en sont pas vraiment. Ils vous font peut-être dormir plus mais le sommeil est artificiel et donc moins réparateur. Et puisqu’ils créent de l’accoutumance, cela veut dire que leurs effets ne sont pas durables et qu’il faut augmenter les doses pour les ressentir. Que ce soit pour combattre l’insomnie au début, pendant ou à la fin de votre grossesse, évitez d’en consommer.

Petit plus : certaines huiles essentielles sont dangereuses si vous êtes enceinte. Elles ne sont pas forcément une bonne alternative aux somnifères. Renseignez-vous avant toute consommation. 

Voilà nos astuces pour bien dormir et pour préserver votre santé. (Et celle de bébé !)

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