Le rituel du coucher n’est pas que pour les enfants. Il est tout aussi important pour les adultes ! Le rituel du coucher peut vous aider à réduire l’insomnie et mieux dormir. C’est une manière de conditionner votre cerveau pour lui permettre de sécréter de la mélatonine, hormone essentielle au sommeil, et donc le préparer à bien dormir.
Pourquoi adopter un rituel du coucher contre l’insomnie ?
D’après des recherches, nous mettons environ 20 minutes à nous endormir. Et pendant ces 20 minutes, nous dressons un bilan de la journée et cela peut prendre l’aspect d’une histoire plus ou moins féerique… Ce moment n’est pas toujours agréable quand nous vivons des situations difficiles. Nous pouvons avoir des pensées négatives et ruminer. C’est là que peuvent se développer les troubles du sommeil et l’insomnie.
L’heure qui précède le coucher a une grande influence sur la qualité et la quantité du sommeil. Pour les améliorer, des actes simples peuvent vous aider à mieux vous préparer à bien dormir. Par automatisme, le rituel peut faire apparaître plus vite les signaux de somnolence.
Les astuces sur le rituel du coucher pour dire adieu à l’insomnie
Nous sommes tous différents, alors notre rituel du coucher peut l’être aussi. Mais nous pouvons quand même vous donner quelques conseils pour vous aider à retrouver une bonne hygiène du sommeil.
Adoptez des horaires de lever et coucher réguliers
C’est sans doute l’astuce pour bien dormir la plus basique mais la plus importante. Donc essayez de garder un rythme de sommeil régulier en vous couchant et en vous levant à la même heure ! Sinon, évitez les écarts de plus d’1h d’un jour à l’autre.
Mettez-vous en pyjamajuste avant le coucher
Beaucoup ont tendance à changer de tenue dès qu’ils rentrent chez eux. On aime tant le confort de nos pyjamas tout doux… Mais ceci peut créer une incohérence dans le cerveau qui n’associe alors plus cette tenue au sommeil mais aux activités du soir. Le pyjama perd donc de son intérêt quand il s’agit de dormir. L’idéal est de l’enfiler juste avant d’aller au lit.
Pas de sport le soir
L’activité physique favorise un sommeil réparateur. Mais attention ! Faire du sport le soir a l’effet inverse. Il retarde l’endormissement car il fait augmenter la température du corps et réveille l’organisme. Évitez donc le sport après 17h et faites plutôt des activités calmes pour le soir.
Et pourquoi pas la méditation ?
Méditer est une activité idéale à inclure dans une routine du soir car elle détend le corps et l’esprit. En prenant du temps pour vous et pour aborder vos pensées sans angoisse, vous réduisez les effets du stress et de l’anxiété qui sont les premières causes de l’insomnie. Si vous ruminez beaucoup avant de dormir, essayez la méditation du soir.
Tenez un journal
Chaque soir, prenez un petit temps pour écrire dans un journal. Vos pensées, vos émotions, vos questionnements… écrire permet d’extérioriser et de clarifier ses pensées. Cette activité demande un peu de concentration mais n’est pas intense. Elle reste suffisamment calme pour vous inviter au sommeil. Si écrire réveille trop vos émotions, faites une activité de détente juste après pour passer à autre chose. Vous pouvez faire une petite méditation pour vous vider la tête par exemple.
Faites des exercices de respiration
Respiration carrée, respiration de la vague, cohérence cardiaque… de nombreux exercices sont disponibles sur l’application Moonoa. Ils peuvent vous aider à vous apaiser et réduire les problèmes de respiration liés au stress. Il durent rarement plus de quelques minutes mais les effets sont garantis.
Ouvrez grand vos oreilles
Écouter quelque chose occupe l’esprit et vous évite de vous concentrer sur vos angoisses. ASMR, musique douce, histoire du soir, bruit de la nature pour s’endormir… testez et trouvez ce qui marche le mieux pour vous !
Testez les infusions et compléments alimentaires
Il existe des infusions et des compléments alimentaires qui aident à s’endormir. On les préfère aux somnifères car ils sont composés de plantes aux propriétés naturelles, apaisantes et relaxantes. Évitez les médicaments pour dormir qui peuvent créer de l’accoutumance à long terme. Il détériorent l’hygiène du sommeil et peuvent avoir des effets secondaires.
Un peu d’aide pour bâtir votre rituel?
Malheureusement, il n’y a pas de formule magique pour mieux dormir ! Mais vous pouvez créer des habitudes qui facilitent le sommeil en commençant par avoir une meilleure hygiène de vie. Si vous avez du mal à dormir et que vous voulez des solutions pour un meilleur sommeil et pour réduire vos insomnies, découvrez Moonoa.
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