Insomnie et télétravail : nos solutions pour mieux dormir

Le télétravail : cette méthode qui a intégré le quotidien d’un bon nombre d’entre nous quasiment du jour au lendemain depuis l’explosion de la COVID-19. Ce changement de vie a détérioré l’hygiène de sommeil et aggravé les troubles du sommeil tels que l’insomnie de beaucoup d’entre nous.

Voici quelques conseils pour bien régler votre cycle du sommeil avec le télétravail et bien dormir.

Télétravail sans insomnie : une nouvelle routine à constituer

Il est indéniable de dire que le télétravail a perturbé le cycle de sommeil de beaucoup de personnes. Et ça, l’horloge biologique n’aime pas ! Fini les temps de transports le matin et le soir, la séparation entre le lieu de travail et le cocon familial, la pause déjeuner entre collègues, ou encore, les pauses café… Bref, vos habitudes de vie ont pris un coup, et votre hygiène de sommeil y compris. Et qui dit perturbation des habitudes de sommeil dit porte grande ouverte aux éventuelles insomnies…

Le télétravail en soi n’est pas une cause d’insomnie, mais il a permis l’installation de tout un tas de nouvelles habitudes qui elles, pour le coup, ont fini par impacter le cycle du sommeil :

• Moins d’exposition à la lumière le matin, important régulateur du cycle veille/sommeil
• Moins d’activité physique
• Pas de séparation entre les journées de travail et les soirées à la maison
• Une diminution des sorties avec amis et famille
• Davantage d’exposition aux écrans

Le défi ? Apprivoiser cette nouvelle routine et reconstituer un bon rythme de veille/sommeil pour dire adieu à l’insomnie. Ceci passe par l’apprentissage de nouvelles habitudes. Lesquelles ? Pour vous guider, voici 8 habitudes du soir pour bien dormir.

Les habitudes à mettre en place pour que le télétravail ne nuise pas au sommeil

• Faites attention à votre consommation de café. Ce n’est pas parce que la cafetière est facilement accessible qu’il faut en abuser. Gardez ceci en tête : café avec parcimonie, ciao l’insomnie !
• Evitez les siestes. Même s’il n’y a personne pour vérifier si vous somnolez devant votre écran, essayez d’abord de faire une activité moins prenante. Si vous faites une sieste, n’allez pas au delà de 20 minutes pour ne pas décaler votre cycle du sommeil. D’une, le réveil risque d’être plus difficile que prévu. De deux, c’est un temps de repos qui retardera votre endormissement le soir venu et facilitera l’arrivée de l’insomnie.
• Décrochez de vos écrans. Encore plus qu’avant, le télétravail vous colle aux écrans durant plusieurs heures, sans coupures. Au moins une heure avant le coucher, déconnectez vous ! Vu que votre nouvelle routine associe encore plus les écrans à la concentration, vous déconnecter vous détendra davantage et limitera l’apparition d’insomnie.
• Mangez et buvez bien. L’avantage en travaillant chez vous, c’est que tout est à portée de main, alors hydratez-vous. Avec votre temps supplémentaire, concoctez-vous des repas sains. Ne mangez pas trop tard le soir pour éviter que la digestion gêne le sommeil. Une bonne hygiène de sommeil passe par une bonne hygiène de vie.

Et ça n’est pas tout !

• Optimisez votre espace de travail. Si possible, faites en sorte que votre espace de travail ne soit pas dans votre chambre. Cette pièce doit être associée au sommeil uniquement pour limiter les risques de l’associer à l’insomnie. Aussi, faites en sorte de ranger cet espace quand vous avez fini votre journée. Déjà que la séparation entre travail et temps libre est difficile, donnez-vous des signaux concrets qu’il n’est plus temps de travailler quand il le faut.
• Faites une activité physique. Sortez marcher, faire le tour du pâté de maison, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur ou suivez un cours de sport en ligne ! L’activité physique et le sport permettent de mieux dormir car ce sont des régulateurs majeurs du cycle du sommeil qui favorisent la bonne fatigue et éloignent les risques d’insomnie.
• Établissez des limites entre le professionnel et le personnel. Créez-vous un sas de décompression : faites une petite pause entre le moment où se termine votre journée de travail et le moment où commence votre soirée. Ceci permet d’être centré sur ce que vous faites, de réellement quitter l’activité précédente. Ainsi votre cerveau et votre corps sont au même endroit et ne font plus qu’un. Ce qui permet d’observer un état de détente et générer moins de stress au quotidien. Le stress étant l’une des principales causes de l’insomnie, le réduire peut réellement faire la différence.

Si ces conseils ne vous suffisent pas ou si vous ne vous sentez pas capable de mettre tout ça en place seul, Moonoa peut vous aider à reprendre votre sommeil en main !