La réduction du temps passé au lit pour traiter les troubles du sommeil

La réduction du temps passé au lit (RTPL) est une technique issue des thérapies cognitivo-comportementales pour traiter les troubles du sommeil.

Quand on travaille sur ses difficultés de sommeil avec les TCC, on revoit ses habitudes, son hygiène de vie, ses pensées, ses émotions… bref, on refait tout le chantier !

Mais quand les difficultés de sommeil durent depuis des mois, voire des années, tous ces changements nécessaires peuvent ne pas suffire. Vient alors la RTPL.

Pourquoi appliquer la RTPL pour les troubles du sommeil ?

“Réduction” est un mot qui ne plaît pas beaucoup dans ce contexte. Mais il s’agit bien de réduire le temps passé au lit et non pas le temps de sommeil.

Lorsqu’on souffre de troubles du sommeil, on peut vite passer pas mal de temps éveillé dans son lit : le temps de s’endormir, les réveils nocturnes, le temps de réussir à quitter le lit le matin… On arrive vite à plusieurs heures d’attente.

Pendant ce temps éveillé dans votre lit, mine de rien, votre corps se repose (votre cerveau, c’est moins sûr). Si vous vous reposez, vous êtes moins fatigué. En étant moins fatigué, vous avez moins besoin de dormir. Si vous avez moins besoin de dormir, vous dormez d’un sommeil moins profond et moins récupérateur.

Voilà comment on dessine un beau cercle vicieux qui entretient les troubles du sommeil.

La pression de sommeil (le besoin de dormir) est IN-DI-SPEN-SABLE pour bien dormir. C’est pourquoi il est important de ressentir des signaux de somnolence suffisamment forts avant de vous coucher, et de recréer ces signaux en pleine nuit s’ils disparaissent (au lieu d’attendre dans votre lit).

Maintenant que vous avez compris l’intérêt de la RTPL, voyons comment mettre tout ça en pratique.

Comment fonctionne la RTPL ?

La RTPL se déroule en plusieurs étapes, plus ou moins nombreuses suivant la sévérité de vos troubles du sommeil.

1/ L’observation

Pour savoir où on va, il faut déjà savoir d’où l’on part.

L’observation dure généralement 1 semaine. Cette semaine permet d’avoir un aperçu de vos nuits en général, les jours de travail, comme les jours de repos. On prend note de :

• L’heure de votre coucher
• L’heure de votre lever

(ce qui nous donne le temps que vous passez au lit)

• Le temps durant lequel vous dormez réellement
• Et, par conséquent, le temps pendant lequel vous ne dormez pas.

On fait la moyenne de chacune de ces données sur la semaine.

2/ On détermine un temps passé au lit maximum

Vous l’avez compris, l’objectif de la RTPL est de retirer du lit les moments où vous ne dormez pas.

Prenons l’exemple de Pierre pour mieux comprendre.

En moyenne, Pierre se couche vers 23h15 et se lève vers 7h30. Il passe donc 8h15 dans son lit.

Mais Pierre a du mal à s’endormir et se réveille beaucoup pendant la nuit. Finalement, il ne dort que 6h45.

Pierre passe donc 1h30 dans son lit à regarder le plafond.

L’objectif est qu’il aille dans son lit pour dormir et non pas pour regarder le plafond. On retire alors ces 1h30 inutiles.

Il doit donc rester seulement 6h45 dans son lit.

Pour résumer, votre temps de réel sommeil actuel devient votre temps passé au lit total.

Vous l’avez compris, on ne veut pas de temps inutile dans le lit, alors si vous vous réveillez dans la nuit et ne parvenez pas à vous rendormir en moins de 15-20mn, vous devez sortir du lit et attendre d’être à nouveau fatigué pour vous recoucher.

Les premières nuits peuvent être plus difficiles. Vous avez l’habitude de l’endormissement difficile et/ou des éveils nocturnes. Vous dormirez sûrement moins que d’habitude. Il faut vous laisser quelques jours pour prendre le pli.

Ne vous inquiétez pas, il y a tout de même des limites à cette réduction ! Même si vous ne dormez que 4 heures par nuit, la RTPL ne vous demandera pas de passer moins de 5h30 au lit.

3/ On détermine une heure de lever et de coucher

Chaque jour, vous avez des obligations familiales, professionnelles ou autres. C’est donc à vous de choisir votre heure de lever en fonction de votre quotidien.

En conséquence, connaissant votre nouveau temps passé au lit, vous découvrez votre heure de coucher minimale.

Si Pierre veut continuer à se lever à 7h30, il ne devra pas se coucher avant 00h45 pour avoir un temps passé au lit maximum de 6h45.

Oui, l’heure de coucher est bien une heure minimale. Rappelez-vous qu’il faut avoir des signaux de somnolence pour aller au lit. S’ils ne sont pas à l’heure, il faut les attendre, sans décaler son heure de lever pour autant (la régularité est de rigueur).

Vous dormirez moins, mais la pression de sommeil sera encore plus forte le lendemain, ce qui vous donnera envie de vous coucher plus tôt.

4/ On part à la recherche du temps de sommeil idéal

Le temps de sommeil idéal dépend de chacun. Il faut donc trouver le vôtre.

1er objectif : augmenter la qualité de votre sommeil.

2ème objectif : trouver votre quantité de sommeil idéale.

Ainsi, dès que votre sommeil est plus agréable, on augmente votre temps passé au lit, généralement par tranche de 15mn par semaine. L’objectif final est que vous soyez satisfait de votre nuit et de votre forme en journée.

S’il y a une régression à force de rajouter du temps au lit (exemple : vous n’êtes plus fatigué au moment du coucher), c’est que vous venez de dépasser votre temps idéal. Essayez d’enlever les 15 dernières minutes ajoutées et félicitations, vous avez trouvé votre temps de sommeil idéal !

Et après ?

A l’issue de cette méthode, qui peut durer plusieurs semaines ou mois selon le point de départ, vous connaissez vos besoins en termes de quantité de sommeil. Il ne vous reste plus qu’à garder cette ligne directrice.

Appliquer cette méthode seul n’est pas facile (ça en fait des calculs !). Mais heureusement Moonoa est là ! Il vous aidera non seulement à travailler sur votre quotidien pour optimiser votre sommeil, mais vous guidera aussi tout au long de la RTPL si cette technique est conseillée pour votre profil. 

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