Écrans et sommeil ne font pas bon ménage. Lumière bleue, contenu excitant, ondes électromagnétiques… Ces machines qui nous suivent partout ont beaucoup d’avantages mais aussi pas mal de défauts quand il s’agit de trouver le sommeil.
Alors, quels sont les effets des écrans sur le sommeil ? Cette question est particulièrement importante aujourd’hui car nous sommes de plus en plus à utiliser les écrans avant de dormir. En 2011 un sondage national sur la Fondation du Sommeil aux États-Unis a conclu que quatre sondés sur dix emportent leurs téléphones avec aux au moment de s’endormir. Plus largement, six sondés sur dix ont déclaré utiliser leur ordinateur au moins une heure avant le coucher.
Plusieurs études ont notamment établi le lien entre sommeil et écran en montrant que leur utilisation avant de dormir augmente le temps d’endormissement et la qualité du sommeil une fois endormi.
Lumière bleue et dérèglement de l’horloge biologique
Au delà du contenu regardé, c’est la lumière bleue libérée par les écrans qui va poser problème. Elle va retarder la libération de mélatonine, l’hormone du sommeil. Ceci va entrainer un état d’alerte au moment où vous devriez vous reposer et va donc dérégler votre horloge biologique, responsable de gérer vos cycles veille/sommeil. Ainsi, votre sommeil est perturbé, favorisant les troubles du sommeil dont l’insomnie.
De plus, la lumière bleue émise par les écrans perturbe toutes les différentes phases de sommeil par lesquelles vous passez lorsque vous dormez : le sommeil lent (léger ou profond) et paradoxal. Le bon déroulé de ces différentes phases est essentiel au maintien d’activités cognitives optimales.
Et comme si ça ne suffisait pas, la lumière bleue est particulièrement néfaste pour la rétine.
Insomnie et écrans : deux facteurs d’obésité
Vous vous demandez sûrement quel est le lien entre les écrans, l’insomnie et l’obésité. Comme nous l’avons vu, les écrans détériorent la qualité et la quantité de sommeil. Ainsi, les écrans favorisent les risques d’insomnie.
Un mauvais sommeil provoque de la fatigue en journée. Et comment compenser cette fatigue ? En mangeant davantage ! Notamment de la nourriture grasse, trop sucrée ou trop salée.
Par ailleurs, le temps passé devant les écrans est un temps qui n’est pas passé à pratiquer une activité physique.
À long terme, le manque d’activité physique et de sommeil peuvent entrainer des malades chroniques comme l’obésité, le diabète et les maladies cardio-vasculaires.
De quoi vous faire éteindre votre portable !
Un risque accru de dépression et d’anxiété
D’autre part, une consommation excessive des écrans ainsi que le manque de sommeil et l’insomnie augmentent les troubles de l’humeur et un risque accru de souffrir de dépression.
Ceci peut engendrer une détérioration des relations avec les autres et un probable isolement.
L’utilisation massive des réseaux sociaux n’arrange rien à tout cela. Mieux vaut prévenir que guérir et apprendre à couper court quand la situation semble vous dépasser.
Comment limiter les effets des écrans sur le sommeil et mieux dormir ?
Arrêtez les écrans une heure avant de dormir
Regarder les écrans avant de dormir est une habitude très répandue. Certains ne peuvent pas se passer de leur série pour trouver le sommeil.
Pourtant, regarder les écrans une heure avant le coucher a un impact très négatif sur la qualité du sommeil. Cette mauvaise habitude stimule votre activité cérébrale et vous tient éveillé au point d’ignorer les signaux de somnolence.
Il est donc important de limiter l’utilisation des écrans et de les supprimer une heure avant le coucher.
Soyez créatif : il existe tout un tas d’autres activités que vous pouvez pratiquer le soir ! Essayez la lecture, l’écriture, l’écoute de podcasts ou les jeux calmes.
La 1ère étape pour bien dormir est de bien comprendre son sommeil. Répondez à quelques questions et recevez votre bilan !
Évitez les écrans dans la chambre pour plus vite trouver le sommeil
En gardant vos appareils électroniques dans la chambre peut venir perturber le sommeil.
Même en mode silencieux, nous nous rendons inconsciemment disponible. Nous restons inconsciemment dans un état de vigilance.
Exit la télévision ou l’ordinateur de la chambre et posez votre téléphone à un endroit de votre chambre tel que vous êtes obligé de vous lever pour le récupérer. Cela vous dissuadera de l’utiliser par réflexe et vous éloignera des ondes électromagnétiques mauvaises pour votre cerveau.
Réduisez l’émission de lumière bleue
Contrairement aux autres, la lumière bleue est celle qui empêche le plus de trouver le sommeil. Si vous devez ou souhaitez vraiment utiliser les écrans proche de l’heure du coucher, essayez de limiter les dégâts occasionnés par la lumière bleue.
Certains appareils proposent notamment l’option de réduction de lumière bleue ou « Night Shift » que vous pouvez activer particulièrement lorsque votre environnement commence à être sombre.
Pour réduire l’effet néfaste de la lumière bleue, il existe aussi des lunettes spécialisées pour la filtrer.
Choisissez ce que vous regardez
En restant connecté, beaucoup d’informations stimulantes peuvent occuper votre attention et vous met en état d’alerte. L’effet est décuplé si vous regardez des contenus excitants ou violents avant le coucher.
Que ce soit un film ou des réseaux sociaux, ils stimulent votre vigilance et empêchent la somnolence. Préférez les contenus calmes en soirée et portez une attention sur ce que regardent vos enfants (et vos ados).
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