L’impact de la lumière sur le sommeil

La lumière est le facteur externe qui influence le plus le sommeil. C’est elle qui permet de dire au corps s’il faut être alerte ou s’il faut se reposer. Comment gérer son exposition à la lumière pour un bon sommeil ? 

La lumière régule le sommeil

Quel que soit le temps d’exposition ou le type de lumière, il y a un effet sur le sommeil. Quand la lumière arrive aux yeux, la rétine récupère et transmet les informations au cerveau afin de déterminer à quel moment de la journée nous sommes. Ensuite, le cerveau peut contrôler tous les systèmes et organes du corps qui ont aussi besoin de cette information. 

Quand vous dormez, votre sommeil se divise en plusieurs cycles du sommeil d’environ 90 minutes. Trop de lumière la nuit peut rendre plus difficile le passage d’un cycle de sommeil à l’autre. Le mauvais enchaînement des cycles du sommeil réduit la qualité du sommeil. 

Pendant chaque cycle du sommeil, vous passez par plusieurs phases de sommeil. Elles sont plus ou moins profondes. Un excès de lumière augmente les réveils nocturnes. Ceci réduit la phase de sommeil lent profond, soit la plus réparatrice. Les inconvénients de la lumière sur le sommeil sont de plus en plus forts au fil des cycles du sommeil.

Les aspects du sommeil sur lesquels la lumière joue un rôle crucial

Le rythme circadien et l’horloge biologique

Le rythme circadien est le rythme sur lequel votre horloge biologique se base pour réguler l’état d’éveil et de sommeil. Nous partageons d’ailleurs ce rythme avec beaucoup d’espèces animales. Basée sur une horloge de 24h, elle se synchronise avec l’alternance jour/nuit dont la lumière et la température sont les principales instigatrices. 

Pour les espèces diurnes, dont les hommes, l’ensoleillement incite à l’activité et l’éveil tandis que l’obscurité est optimale pour le repos et le sommeil. En plus de l’activité, le rythme circadien (donc indirectement la lumière) est aussi régulateur de l’humeur et de la santé mentale. Ceci explique l’existence de la dépression saisonnière l’hiver ou chez les personnes vivant dans des zones peu exposées au soleil.

Le jet-lag ou le travail de nuit perturbent l’exposition à la lumière et créent des troubles du rythme circadien, ce qui réduit la qualité du sommeil et crée de la somnolence en journée. Le rythme de vie est en décalage avec l’alternance jour/nuit sur laquelle votre horloge biologique et vos cycles du sommeil sont censés se baser. 

Lumière et mélatonine 

La mélatonine est une hormone naturellement sécrétée par le corps. On l’appelle l’hormone du sommeil car c’est elle qui induit les principaux signaux de fatigue et invite à l’état de repos et de sommeil. 

Sa production est elle aussi associée à la lumière. En réponse à l’obscurité, la glande pinéale dans le cerveau crée de la mélatonine. A l’inverse, la lumière réduit sa sécrétion. 

La mélatonine accompagne donc la cohérence entre votre état d’éveil, votre exposition à la lumière, vos cycles du sommeil et le rythme circadien. D’ailleurs, il est conseillé aux personnes ayant des troubles du sommeil de prendre des compléments alimentaires à base de mélatonine. C’est une alternative naturelle qui évite les effets secondaires et l’accoutumance des médicaments pour dormir. 

La lumière artificielle, destructrice du sommeil ?

L’homme a évolué en constituant son rythme de vie et son sommeil à partir de la lumière naturelle. Mais votre corps doit depuis quelques siècles traiter la lumière artificielle constamment présente dans les sociétés modernes. Encore plus depuis les dernières décennies vous devez allier lumière bleue émise par les écrans et sommeil, qui ne sont pas de très bon amis…

Certaines lumières artificielles sont plus puissantes que d’autres. Ceci s’explique par leur longueur d’ondes. Les lumières avec des longueurs d’ondes courtes comme la lumière bleue réduisent beaucoup plus la sécrétion de mélatonine et crée des troubles du rythme circadien, donc le sommeil en général. La lumière bleue imite le plus celle du soleil. Elle donne l’illusion à votre cerveau qu’il fait jour alors que ce n’est pas forcément le cas. On retrouve la lumière bleue dans la plupart des appareils électriques et dans la majorité des LEDs.

Une exposition trop intense et trop longue à la lumière bleue peut sérieusement nuire à la qualité et la durée du sommeil. Les lumières à longueurs d’ondes plus importantes comme les rouges ou oranges sont moins néfastes. 

L’impact de la lumière artificielle sur le corps, les cycle du sommeil et le rythme circadien reste moins fort que celui du soleil. En effet, on compte une intensité de 10 000 lux émise par cette dernière contre 500 lux par les lumières artificielles les plus courantes. 

Lumière naturelle ou non, notez que l’excès ou le manque d’exposition peut mener à d’autres complications. Par exemple : la prise de poids, la fatigue des yeux, les problèmes cardiovasculaires ou encore les risques de cancer. 

Nos conseils pour une meilleure gestion lumière-sommeil 

De l’obscurité pour bien dormir…

Pour trouver le sommeil plus facilement et plus vite, plongez vous dans le noir autant que possible. Volets fermés, rideaux tirés, lampes éteintes… Bref, la totale. 

Sachez que même si vous dormez les yeux fermés, vos paupières ne suffisent pas à bloquer toute la lumière.

Testez les rideaux occultants

Les rideaux occultants ont deux avantages : ils vous permettent de réguler la luminosité et la température d’une pièce. Veillez à bien les ouvrir dès le réveil. Une luminosité et une température idéale vous permet de réduire les troubles du rythme circadien.

Tamisez les lumières le soir

Il est difficile de se passer de la lumière artificielle. Mais au fur et à mesure que la nuit tombe, tamisez les éclairages. Utilisez des faibles et chaudes lumières qui aident à la transition vers l’obscurité et ainsi au sommeil. 

Vous avez peur du noir ? 

Certains ne peuvent pas s’endormir sans lumière. Si possible, faites en sorte qu’elle puisse s’éteindre d’elle-même une fois que vous dormez. Ceci empêche que la lumière perturbe votre sommeil le reste de la nuit tout en vous rassurant au moment du coucher. 

Si votre peur du noir est handicapante, n’hésitez pas à consulter un médecin.

… et de la lumière pour être actif

Exposez vous à la lumière du jour

Dès le réveil et tant que vous devez être actif, ouvrez les volets et dites un grand “oui” à la lumière. Les jours où il fait plus sombre, trichez avec la lumière artificielle pour bien faire comprendre à votre corps que c’est le moment d’être éveillé.

Maximisez un rythme jour/nuit naturel (même en trichant) surtout si vous êtes jet-lagués ou si vous travaillez de nuit. 

Essayez la luminothérapie

La luminothérapie est entre autres un traitement de l’insomnie. Vous êtes exposé à une lampe puissante, surtout le matin, pour imiter la lumière du soleil et ainsi réguler l’horloge interne. 

Luttez contre la lumière bleue pour un meilleur sommeil

Pas d’écrans au moins une heure avant de dormir 

Les écrans et le sommeil ne sont pas bons amis… À cause de la lumière bleue, les appareils comme les télévisions, les smartphones, les tablettes et les ordinateurs réduisent la qualité du sommeil. Pour vous inviter à dormir, stoppez les écrans une heure avant le coucher. Avant cela, pensez à activer le mode réduction de lumière bleue ou “night shift” si vous pouvez le faire. Sinon, achetez des lunettes qui qui filtrent la lumière bleue pour limiter les dégâts sur votre sommeil.

Quand l’heure du coucher arrive, faites des activités calmes à la place comme lire, écrire, ou faire de la méditation pour s’endormir. 

Sortez vos appareils de la chambre

Sortez les appareils électriques de votre chambre. En plus de la lumière bleue, ils produisent de la chaleur supplémentaire, mauvaise pour un sommeil de qualité. Si vous devez vraiment en garder, éteignez les alertes et baissez la luminosité au maximum (ou occultez les écrans avec une coque ou en les tournant vers une surface opaque). 

Extinction des feux ! 

Déterminez un horaire pour vous plonger dans le noir. Respectez-le et restez régulier d’un jour à l’autre. La régularité est un élément clé pour bien dormir.

Si vous vivez à plusieurs…

Dormir alors que le reste de la maison s’active peut être compliqué. Surtout si vous dormez dans le même lit. Communiquez pour favoriser le respect du sommeil des uns et des autres. Faites comprendre à votre entourage que garder une lampe de chevet ou un écran d’ordinateur allumé dans la même pièce que quelqu’un qui cherche à dormir n’est pas bénéfique. 

Si vous ne pouvez pas faire autrement, testez le masque occultant pour les yeux. Ridicule mais très utile ! 

L’exception qui confirme la règle : les siestes

Les siestes doivent être courtes (20 minutes maximum) et pas trop tard dans la jounée (jusqu’à 15 heures) pour ne pas vous empêcher de dormir le soir et perturber votre cycle du sommeil. Pour être sûr.e de vous réveiller et de ne pas trop entamer votre nuit, faites une sieste à la lumière du jour. 

Vous êtes maintenant un.e pro’ de la lumière et du sommeil !

S’i n’y a pas que la lumière qui vous empêche de dormir, essayez Moonoa. Le programme Moonoa cible les causes de l’insomnie grâce à un test personnalisé qui prend vos propres besoins en compte et améliore votre sommeil.