Pourquoi le café vous empêche de bien dormir ?

Le café : cette boisson que la plupart d’entre nous détestait étant enfant et dont nous arrivons difficilement à nous passer avec l’âge ! Certains finissent même par en développer une addiction… Alors oui, le café c’est bon mais avec modération si vous voulez bien dormir.

Les effets de la caféine : les choses à savoir

Vous le savez probablement déjà, la substance excitante présente dans le café (et pas que) se nomme la caféine. Elle stimule les mécanismes d’éveil et augmente notre capacité d’attention.

Mais comment ces mécanismes s’activent-t-ils ?

En fait, la caféine vous empêche de bien dormir car elle agit sur votre système nerveux central. C’est ce système qui régule la variation entre un état d’alerte, énergique voire de stress et un état plus calme, détendu et favorable au sommeil. Vous vous doutez bien, la caféine pousse votre système nerveux central vers la première option. En effet, la caféine bloque les récepteurs d’adénosine ; une substance produite par le cerveau durant l’éveil qui participe à renforcer l’envie de sommeil au fur et à mesure de la journée. Sans récepteurs d’adénosine, la sensation de fatigue progressive est occultée alors que notre système nerveux reste en alerte et vigilant.

Vous commencez donc à comprendre pourquoi le café trompe votre cerveau et vos réels besoins en matière de sommeil. Même si c’est un bon moyen d’avoir un petit coup de boost, en consommer trop et trop tard peut engendrer des troubles du sommeil dont l’insomnie.

A cause de lui, difficile de bien dormir rapidement ! Comment dormir plus vite ? Voici 20 astuces pour s’endormir vite.

Café et sommeil : comment le café détériore votre hygiène de sommeil

Même s’il peut booster vos fonctions cognitives à court terme, la caféine vous empêche de bien dormir. En effet, elle a des impacts négatifs sur votre hygiène de sommeil. Voici les principaux :

• Retardement de l’endormissement. Ceci peut dérégler l’horloge biologique car cela peut aussi retarder votre réveil.
• Réduction de la durée totale du sommeil.
• Détérioration de la qualité du temps passé à dormir. Le café réduit jusqu’à 20% du sommeil profond, c’est-à-dire, le moment le plus réparateur de la nuit.
• Il cause de la somnolence ce qui affecte votre nuit et crée un manque de performance le lendemain. Et bien souvent, vous ressentez encore plus l’envie de café pour compenser… Bonjour le cercle vicieux !

Pour les personnes qui consomment du café quotidiennement pendant plusieurs mois, la perturbation de la qualité et le l’hygiène du sommeil est plus faible mais ne disparaît pas pour autant.  

Les risques de consommation quotidienne de café en plus de ne pas bien dormir

Comme pour beaucoup de principes actifs, dans les médicaments par exemple, la caféine augmente notre tolérance et notre accoutumance si elle est consommée de façon récurrente.

Combien de temps le café reste-t-il dans notre organisme ?

La demi-vie du café, qu’est-ce-que c’est ?

Comme son nom l’indique, la demi-vie est le temps que prend une substance pour perdre la moitié de son effet. Concernant le café, la demi-vie est utilisée pour mesurer le temps pris par l’organisme pour traiter la caféine.

La demi-vie moyenne du café est de 6 heures. Qui dit demi-vie de 6 heures dit donc durée totale de présence dans l’organisme de 12 heures. Si vous prenez un café à 14h, un quart de votre café sera toujours dans votre corps à minuit ! Et oui, ne sous estimez pas cette petite tasse qui sent bon et qui vous fait les yeux doux. Elle peut être la cause de vos insomnies et d’une moins bonne hygiène du sommeil.

Pour savoir comment dormir plus vite, vous comprenez donc qu’il est important de ne pas consommer de café trop tard. Mais attention, ceci est une moyenne. Chez les fumeurs réguliers, la nicotine réduit la demi-vie de la caféine de moitié. Ceci peut entraîner une consommation de café encore plus fréquente et renforcer les risques d’addiction.

Et au contraire chez les femmes enceintes, la demi-vie est plus longue. De plus, la caféine peut se transmettre par le placenta et le lait maternel.

Combien de temps le café met-il à faire effet ?

L’effet « réveil » commence à agir en moyenne 20 à 30 minutes après la consommation. Si vous avez vraiment besoin de repos, cette latence peut être le moment idéal pour piquer un petit somme ! En revanche, veillez à ne pas aller au-delà de 20 minutes de sieste car dormir en journée réduit votre pression de sommeil, soit le seuil à partir duquel vous présentez des signaux de somnolence et êtes donc prêt à vous endormir. Déjà que vous viendrez d’avaler un bon café, évitez de trop compromettre votre hygiène de sommeil en réduisant votre précieux sommeil nocturne.

Mais alors, quand boire mon café pour quand même bien dormir ?

Le matin, le corps est riche en hormones qui stimulent l’état d’éveil. Par conséquent, une prise de café directement au saut du lit n’aura pas un effet optimal. Selon les conseils pour bien dormir des professionnels de la santé, une prise de caféine entre 10h et 11h (soit 2 à 3 heures après le réveil) est l’idéal car l’état d’éveil commence à diminuer.

Si vous ressentez la nécessité de boire un autre café, veillez à boire la dernière tasse avant 15h. Et maintenant que vous connaissez la durée de vie de la caféine dans votre organisme, vous comprenez mieux comment dormir plus vite peut être difficile à cause du café.

Petite information : attention à votre ressenti concernant l’effet du café. Très souvent, nous pensons que la caféine ne fait plus effet bien avant que ce ne soit le cas. Selon une étude, seules les personnes ayant consommé du café 0 à 3 heures avant le coucher ont ressenti un effet sur leur endormissement. Alors que comme on vous l’a expliqué, les effets excitants sont en moyenne actifs pendant le double !

Puis-je bien dormir avec du déca ?

Si vous avez du mal à vous passer du café, c’est peut-être par habitude plus que par besoin. Notre cerveau est habitué à l’odeur du café et à son côté rituel. Un décaféiné permet de conserver ce rituel tout en diminuant les effets sur votre santé et votre hygiène de sommeil.

Une autre raison de passer au déca ? Il contient une quantité bien moindre de caféine (1 à 6 mg) par rapport à une tasse de café dite caféinée (100 à 150 mg). Et puisqu’on parle de quantité, sachez qu’il est conseillé de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour, soit environ 4 tasses pour les mauvais en maths !

Enfin, la demi-vie du café décaféiné est plus courte. Si vous sentez le besoin de prendre un café mais qu’il est déjà trop tard pour en prendre, privilégiez le café décaféiné qui lui peut-être consommé jusqu’à 17h sans vous empêcher de bien dormir le soir.

La caféine, elle est partout !

Vous pensez que seul le café contient beaucoup de caféine ? Détrompez-vous ! Pour être un pro des boissons excitantes, on vous laisse avec un petit tableau.

Boisson	Quantité	Quantité de caféine (en moyenne)
Café	1 tasse	100 à 150 mg
Thé	1 tasse	60 à 70 mg
Coca-Cola	1 boîte (330 ml)	40 à 50 mg
Café décaféiné	1 tasse	1 à 6 mg

Et une dernière information (et pas des moindres) pour la route : la caféine synthétisée dans les sodas augmente la sévérité de l’apnée du sommeil. Bonjour l’hygiène de sommeil…

Alors le café ok, mais avec modération s’il vous plait !

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