Sieste réparatrice : quelle est la bonne durée ?

Ah les siestes… qui n’a pas déjà été tenté par une petite pause dans un moment de fatigue ? Oui, les siestes ont de véritables bienfaits sur notre santé et peuvent même être salvatrices dans certaines circonstances. Mais attention ! La durée d’une sieste est à manier avec précaution si vous voulez qu’elle reste réparatrice et qu’elle ne détériore pas la qualité du sommeil nocturne. 

Alors, combien de temps doit durer une sieste pour être réparatrice ? On vous explique tout !

Est-ce qu’une sieste peut être réparatrice ?

Oui, les siestes ont de nombreux bienfaits. Elles permettent de récupérer en concentration, en attention et en vigilance. Par exemple, si vous conduisez, une sieste peut littéralement vous sauver la vie ! Si vous voyagez et subissez un fort décalage horaire, elles sont utiles pour rattraper un cycle de sommeil. 

Mais, il y a un mais. Les siestes restent un moment où vous déplacez dans la journée un morceau de sommeil censé être nocturne. Lorsqu’on souffre de troubles du sommeil, les siestes peuvent contribuer à les empirer. Mais si vous gérez intelligemment la durée de la sieste pour qu’elle reste réparatrice et qu’elle ne nuit pas à la qualité de votre sommeil nocturne, pas de problème !

Sieste et sommeil nocturne : comment une sieste impacte le sommeil ?

Le temps passé à dormir pendant une sieste vient reculer le moment où vous vous endormirez le soir venu. Pourquoi ? Car lorsque l’on dort, que ce soit pendant une sieste ou pendant la nuit, on réduit sa pression de sommeil.

C’est-à-dire ? La pression du sommeil est le niveau de fatigue que vous accumulez tout au long de la journée. Quand cette pression atteint son seuil, les signaux de somnolence apparaissent et l’envie de dormir survient. Si la pression de sommeil diminue dû à une sieste, il lui faudra à nouveau du temps pour atteindre son seuil. Ceci peut décaler ou rendre trop irrégulier votre rythme de sommeil nocturne. Et un rythme irrégulier n’est pas bénéfique, surtout lorsqu’on souffre d’insomnie ou d’autres troubles du sommeil. 

Mais alors, quelle est la durée idéale d’une sieste pour qu’elle soit vraiment réparatrice ?!

Pour qu’elle reste réparatrice, une sieste ne doit pas trop impacter votre pression de sommeil et donc ne pas avoir une durée trop longue. 

La sieste de 10-20 minutes

Selon de multiples études, il a été régulièrement observé qu’une sieste entre 10 et 20 minutes est optimale. C’est le laps de temps pendant lequel vous n’entrez pas encore en phase de sommeil lent profond. En plus de ne pas retarder considérablement vos besoins de sommeil le soir venu, vous maximisez les chances de ne pas vous sentir trop endormi au réveil de votre sieste. 

Une étude a cherché à observer les bienfaits d’une sieste de 10 à 20 minutes. Même si cette durée est courte, le sommeil dans lequel vous être rend vraiment cette sieste réparatrice ! Les effets bénéfiques ont pu être constatés par les participants jusqu’à 155 minutes après la sieste. En revanche, pour ceux qui ont dormi plus de 20 minutes, les bénéfices ne se sont ressentis que pendant 30 à 35 minutes. 

En conclusion, la sieste d‘une durée de 20 minutes est idéale car réparatrice et sans grand impact sur la pression du sommeil. 

La sieste de 5 minutes

La sieste d’une durée de 5 minutes n’est pas considérée comme réparatrice pour tous les scientifiques. Certains supposent que c’est une manière optimale de récupérer rapidement de la concentration et de l’attention tandis que d’autres soulignent que ça n’a aucun effet significatif. 

La sieste d’1h30 

Celle-ci reste exceptionnelle. 1h30 correspond environ à un cycle de sommeil, donc à l’enchaînement du sommeil lent léger, puis profond, puis à nouveau léger, puis paradoxal. Cette sieste est bénéfique et très réparatrice lorsque vous avez justement besoin de décaler votre rythme de sommeil initial, si vous êtes jet-lagué par exemple. 

La sieste oui, mais avec modération !

Vous le savez peut-être déjà, mais le sommeil ne prend pas la même forme tout le temps. Au cours d’un cycle du sommeil, il existe 3 phases de sommeil :

• le sommeil lent léger,
• le sommeil lent profond,
• et le sommeil paradoxal.

Si vous faites une sieste le matin, votre fatigue se sera moins accumulée que si vous la faites l’après-midi ou le soir. Vous aurez donc moins besoin de récupérer en sommeil profond. Ce qui veut dire que pendant votre sieste du matin, votre sommeil sera majoritairement un sommeil lent léger et paradoxal. A l’inverse, vous compromettez davantage de sommeil lent profond si vous faites une sieste plus tard, réparatrice ou non. 

Et le problème en compromettant votre sommeil lent profond, c’est qu’il est beaucoup plus difficile de trouver le sommeil par la suite. Vous décalez vos besoins et votre cycle de sommeil nocturne à un autre moment que la nuit. Cela peut contribuer à ce que vous vous couchiez plus tard et que vous vous réveilliez fatigué le lendemain. 

C’est pourquoi faire la sieste en fin d’après-midi ou en soirée est fortement déconseillé. Certains experts conseillent même d’éviter les siestes après 14h. Selon plusieurs études, dormir juste après le repas du midi est idéal car c’est un moment de la journée où le corps perd en énergie et en vigilance. 

Où faire la sieste ? 

Une chose importante lorsque vous faites une sieste : évitez le lit à tout prix. Pourquoi ? Déjà, parce qu’il peut, consciemment ou non, vous inciter à dormir plus longtemps et plus profondément. 

Le lit doit être associé à un sommeil nocturne, réparateur et de qualité. Ne pas faire la sieste dans le lit favorise l’automatisme qui doit être fait dans votre cerveau qui est : lit = sommeil nocturne. Quand on a des troubles du sommeil, il peut parfois être difficile d’associer son lit à bien dormir car il est le lieu des insomnies et des ruminations. N’empirez pas la situation en faisant croire à votre cerveau que le lit est aussi le lieu du sommeil court et léger. Le canapé, c’est plus adapté pour la sieste réparatrice et de courte durée !

Quelques astuces pour la route…

Ça y est ! Vous commencez à tout savoir sur la durée d’une sieste réparatrice, mais voici quand même quelques conseils supplémentaires : 

• Si vous avez peur de ne pas vous réveiller au bout de 20 minutes, pourquoi ne pas prendre un café juste avant de piquer un somme ? 20 minutes est à peu près le temps que met le café à agir. Cela facilitera donc votre éveil et vous évitera de vous sentir somnolent. Mais attention, encore une fois, à l’heure de votre sieste et de votre café si vous ne voulez pas retarder votre endormissement le soir venu ! 

• Si vous voulez faire la sieste, faites-la dans un endroit calme. L’idée est vraiment de se reposer pour profiter d’une sieste réparatrice au réveil. Mettez toutes les chances de votre côté en investissant dans des boules quies, un casque anti-bruit ou bien un masque occultant. 

• Si vous voulez absolument vous reposer mais n’arrivez pas à vous endormir, ne vous forcez pas à faire une sieste. Elle n’est ni obligatoire, ni une habitude sur laquelle il est impossible de faire l’impasse. Elle doit arriver seulement si vous en ressentez vraiment le besoin. Si ce n’est pas le cas, prenez simplement une pause. Après le déjeuner, s’exposer au soleil est un coup de boost aux bienfaits similaires à une sieste réparatrice. Vous pouvez toujours préférer cette alternative ! 

Et voilà, vous êtes maintenant un pro de la sieste réparatrice et de sa durée optimale. Vous savez désormais quoi faire pour que ces petits moments restent bénéfiques pour vous et votre sommeil !

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